坂道ジョギングQ&A。効果と膝を痛めずラクに走るコツは?

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坂道が多い街というのは絵になります。
尾道や長崎、それに東京も。

画面に変化が生まれるので
映画のロケ地に選ばれやすいですが

そこに住んでジョギングをするとなると
けっこうな障害になってしまいますよね?

ただ歩いて上るのだけでもキツいのに
そこを走ると膝がガクガクになるので
すご~く足腰に悪そう……。

でも近所にそうしたアップダウンの
坂道のコースしか無い人も多いハズ。

そこで、坂道をジョギングするのは

足腰に本当に負担がかかるのか?
あえて坂道を走るのは効果があるのか?
楽に走る方法はあるのか?

などなど気になることをまとめました!

●坂道ジョギングQ&A!足への負担や効果は?

坂道をジョギングした場合
体にどんな負担や効果があるのか

気になる点をすべてQ&A形式で
ズバッと回答していきましょう!

Q.坂道ジョギングは体に負担になる?

A.下り坂を走ると膝に負担がかかる

Q.坂道ジョギングの効果は?

A.平地より消費カロリーがアップする
また心肺機能が向上しやすい

Q.上り坂を楽にジョギングする方法は?

A.・前傾姿勢をキープする
・歩幅を狭くして、腕をしっかり振る
・視線は前方ではなく足下に据える

Q.坂道ジョギングをすると筋肉がつく?

A.ジョギング程度のスピードならほとんどつかない

この中には意外な答えもあるかも?

それではここからその理由について
詳しく解説していきます。

●【Q.1】坂道ジョギングは体に負担になる?

坂道ジョギングは上り坂よりも
「下り坂」を駆け下りる際に
膝への負担が大きくなります。

特にスピードをつけて駆け下りると
足を地面に着地した際の衝撃が大きく
それがすべて膝に集中してしまいます。

平地をジョギングする際にも
着地時には「体重の3倍」の衝撃が
足にかかると言われていますので

下り坂ではその衝撃がより増えるのは
火を見るより明らかですね……。
(※一説では5倍になるという話も!)

この着地時の衝撃を減らすには

・後傾姿勢をキープする
・スピードを落として下る
・歩幅を小さくする

この3点をイメージしてください。

坂道を駆け下りると
自然とスピードが増してしまいますが

後傾姿勢(後ろに重心をかける)で
歩幅を小さくするとブレーキが掛かり
スピードを抑えられるでしょう。

●【Q.2】坂道ジョギングの効果は?

坂道ジョギングの効果は2つあります。

まずひとつめが消費カロリーの増加。

坂道ジョギングは走ってみると分かる通り
平地の数倍の疲労を覚えますよね?

そこから分かるように体への負荷が大きく
それだけ体脂肪が燃えて
消費カロリー量は多くなります。

ただし……

ジョギングコースに坂道を挟むことで
トータルの走る距離や時間が短くなると
結果的に消費カロリー量が減ることも。

たとえば、極端な例で言えば

・平地を10km/1時間ジョギングする
・坂道を5km/30分ジョギングする

この両者を比べたら
前者の方が消費カロリーは多いですよ。

そして、ふたつめが心肺機能のアップ。

平地をジョギングするのはもう慣れて
ほとんど息が上がらないという人でも

ほんのわずかな傾斜の坂を上るだけで
息が「ハァハァ」と苦しくなるハズ。

こうして苦しい状態をキープして
坂道をジョギングしていくと
心肺機能が自然とアップしていき

・長い距離を走れるようになる
・ハイペースで走れるようになる

といった身体能力の向上が見込めます。

●【Q.3】上り坂を楽にジョギングする方法は?

上り坂をジョギングで駆け上がるのは
体重の重さ分だけ重力に逆らうので
当然ながらパワーが必要です。

この上り坂を楽に上るコツは

・前傾姿勢をキープする
・歩幅は狭く「小幅」にしてゆっくり上る
・両腕を前後にしっかり振る

※歩幅は平地の半分くらいか
靴一足分くらいの幅が目安になります。

腕を振って上半身の力も使いつつ
ガシガシ上っていくイメージ。

また、もうひとつ大事なのは視線。

前方の坂の頂上を見ながらではなく
足下を見つめながら一歩一歩進む感じで。

●【Q.4】坂道ジョギングをすると筋肉がつく?

坂道をジョギングすると女性の方は特に
筋肉がついてしまうのではないかと
危惧されるかも知れません。

その心配は半分当たりで、半分はハズレ。

たしかに坂道ジョギングをした翌日は

・太腿の裏側の筋肉
・お尻の筋肉(大殿筋)

などが筋肉痛になるでしょう。

しかし、これらはあくまで局所的。

他人が見てムキムキだと感じるような
ボディビルダーのような筋肉には
絶対なりませんのでご安心を。

坂道ダッシュのような
全力で坂を駆け上がった場合

それは「無酸素運動」になるので
筋肉が付きやすくなります。

しかし、ジョギングのスピードならば
あくまで「有酸素運動」になるので
筋肉を付ける効果は基本的にありません。

まとめ

坂道をジョギングすることに
何らかの不安があったり
特別な効果を期待していると思いますが

・下り坂では膝に負担がかかる

・消費カロリーが多くなったり
心肺機能が高まる効果がある

・ムキムキの筋肉はつかない

このようにダイエット面では
嬉しい効果があるものの
走り方次第では膝を故障する可能性も。

僕は普段、平地をジョギングしていますが
月に何回かあえて意識的に

「小高い丘を上り下りする」という
トレーニングをしています。

その際は膝を痛めないように注意を払い
安全第一で走るようにしていますので
一度として故障した経験はありません。

それ以外の注意点として
坂道は加速がつくので

自動車や自転車のみならず
歩行者にも衝突する危険性があります。

走る際は安全に十分ご注意ください!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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