40代を過ぎると男性でも女性でも
ズボンのベルトがきつくなります……。
そしてお腹がポッコリと出てくる人が
目に見えて増えてきますよね？
運動はまったくしないし
食事はフライものが大好きだから
だんだん「メタボ体型」に。
そして会社で受ける健康診断で
糖尿病や心筋梗塞などの
「生活習慣病」の予備軍だと判明……。
それで慌てて何か運動をしなきゃ！と
ジョギングに興味を持つ人も多いハズ。
でも、具体的にどれくらい走れば
メタボを予防したり改善できるのか
まったく想像がつかないと思います。
そこで、ここではメタボ解消に効果的な
ジョギングする時間や頻度、走り方などを
ご紹介していきましょう！
●ジョギングでメタボを予防・改善するための必要時間
これからメタボになるのを予防したり
すでにメタボ体型になっているのを
なんとか改善したいとお考えなら
■時速6.4kmの速さのジョギングの場合
（※スロージョギングのスピード）
↓
一週間に「3時間48分」走る
（一日換算で33分くらい）
または
■時速8kmの速さのジョギングの場合
（※中級者なら余裕のスピード）
↓
一週間に「2時間46分」走る
（一日換算で23分くらい）
これが具体的な目標時間です。
「えっ、そんなに走るの？」
と、びっくりされるかもしれませんが
この数字にはきちんと根拠があります。
それをこれから解説していきますね。
●「週23エクササイズ」がメタボ解消のカギ
ジョギングでメタボを解消するために
理想的とされる走行時間を求めるため
厚生労働省が策定している
「健康づくりのための運動指針2006」
を参考にしました。
その信頼できる指針のなかでは
生活習慣病対策（メタボ対策）には
「週23エクササイズ」の活発な運動が必要
と書かれているんですね。
この週23エクササイズの
「エクササイズ」とは
METs×運動時間＝エクササイズ量
という式で求められる運動量のこと。
※METs（メッツ）とは
その運動が安静時と比較して
どれくらい体に負荷をかけるか？という
「運動の強度」を数値化したもの。
たとえば5METsの運動を3時間行うと
5METs×3時間=15エクササイズ
こうしてエクササイズ数が分かります。
ジョギングは走るスピードによって
以下のようにMETsが変動し
当然ながら速く走ると数値が上昇します。
■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs
例えば6.0METsのジョギングを例にして
週23エクサイズを達成するために
必要な「運動時間」を割り出してみると
23エクササイズ÷6.0METs=3.83333…..
だいだい一週間あたり
3.8時間はジョギングしなきゃいけない！
と分かるわけですね。
1日平均にすると約33分になります。
※走るスピードの目安がつきやすいよう
それぞれのジョギングの時速を
「1kmを何分で走るスピードか？」
に換算したデータを付記しておきます。
■時速6.4km・・・1kmを約9分23秒
■時速8.0km・・・1kmを7分30秒
■時速9.7km・・・1kmを約6分11秒
●ジョギングとウォーキングで23エクササイズを目指そう！
「そうか、メタボ予防や改善には
毎日33分ジョギングをすればいいのか
よ～～～し、がんばるぞ！」
と、やる気充分な人もいるでしょう。
でも、ちょっと待ってください！
メタボを気にかけるような人が
毎日33分もジョギングをしたら
まず100％膝をケガしてしまいますよ。
メタボの予防や解消を目指すなら
何もジョギングだけにこだわる必要はなく
他の運動と組みあわせてもOKです。
というか、そのほうが体に優しく
長続きするに違いありませんから。
たとえば、こんな組みあわせはいかが？
■毎日30分間ウォーキングする
早足で歩く（4.5METs）×30分=2.25
2.25×週7回=15.75エクササイズ
■週4回20分間ジョギングする
ジョギング（6.4METs）×20分=1.92
1.92×週4回=7.68エクササイズ
この2つを合算すると
↓
15.75+7.68=23.43エクササイズ
こうして無理のないジョギングと
ウォーキングを組みあわせて
週23エクササイズを実践してもOKです。
会社の行き帰りやスーパーでの買物など
生活の中でなるべく歩く時間を作り
足りない運動量をジョギングでまかなう
というのが最も実践しやすいでしょう。
●運動だけじゃダメ！食生活の見直しも必要
メタボリックシンドロームに該当するのは
腹囲（臍の高さのお腹周り）が
・男性85cm以上
・女性90cm以上
これくらいあることに加えて
・高血糖
・血中脂質異常
・高血圧
これら3つの症状のうち
「2つ以上」が合わさった状態の人です。
ジョギングなどの運動をすれば
メタボの予防や改善にはなりますが
それだけでは足りません。
上記のメタボに付随する症状から
単純に推測できるように
「糖質・脂質」を含む食事を控えること
これが運動と合わせて必要ですね。
具体的には
・肉類（特にフライ物）
・菓子類
・アルコール
・乳製品
これらの食品を食べすぎないようにし
野菜を多く摂ることを心がけましょう。
●1年かけてジョギングのスピードを上げよう
メタボ対策のためにジョギングするなら
当然スピードを速く走ったほうが
それだけ効果は高まります。
これはMETs表で比較すると一目瞭然。
■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs
ただ、ジョギング初心者は
いきなり時速9.7kmでは走るのは難しく
無理をするとケガにつながるでしょう。
そこで、焦らずにステップを踏んで
■開始から半年間⇒時速6.4km
■半年経過したら⇒時速8kmにアップ
■開始から1年後⇒時速9.7kmに到達
このようにたっぷり1年間以上かけて
1時間で10kmを走れるくらいまで
ゆっくりスピードを上げるのが安全です。
ちなみにジョギングするスピードを
リアルタイムで計測するには
スマホのランニングアプリが便利ですよ。
また、公園のようにコースに
距離の表示がある場合には
腕時計のストップウォッチで
大まかな時速を知ることができますね。
まとめ
学生時代は野球部でバリバリ活躍し
体力には自信があったものの
社会人になってからは
さっぱり運動習慣がなくなった。
さらに一人暮らしのため外食が多く
付き合いでアルコールを飲むことも多い。
20代までは60kg程度だった体重が
ついに80kgの大台を越えて
医者から糖尿病の危険性を指摘された……。
こまかなディティールは違っても
こんな条件に当てはまる人は多いはず。
そこでジョギングの出番です。
もしジョギングでメタボを解消するなら
・週3～4時間のジョギングが必要
・ウォーキングなど他の運動と
組みあわせて行うと実践しやすい
・運動と合わせて食生活も見直す
この3つをまず頭に入れてください。
メタボをそのまま放っておくと
・糖尿病
・高血圧症
・脂質異常症
・虚血性心疾患
・脳血管障害
といった生活習慣病を引き寄せて
あなたの大切な寿命を縮めます……。
「思い立ったが吉日」じゃありませんが
明日からやろうと思っていると
どんどん先延ばしになってしまいますよ。
まず今日から、小さな一歩を。
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