ジョギングでメタボ解消。1日に何分走ったらお腹がヘコむ?

スポンサーリンク
この記事は約6分で読めます。

40代を過ぎると男性でも女性でも
ズボンのベルトがきつくなります……。

そしてお腹がポッコリと出てくる人が
目に見えて増えてきますよね?

運動はまったくしないし
食事はフライものが大好きだから
だんだん「メタボ体型」に。

そして会社で受ける健康診断で
糖尿病や心筋梗塞などの
「生活習慣病」の予備軍だと判明……。

それで慌てて何か運動をしなきゃ!と
ジョギングに興味を持つ人も多いハズ。

でも、具体的にどれくらい走れば
メタボを予防したり改善できるのか
まったく想像がつかないと思います。

そこで、ここではメタボ解消に効果的な
ジョギングする時間や頻度、走り方などを
ご紹介していきましょう!

●ジョギングでメタボを予防・改善するための必要時間

これからメタボになるのを予防したり
すでにメタボ体型になっているのを
なんとか改善したいとお考えなら

■時速6.4kmの速さのジョギングの場合
(※スロージョギングのスピード)

一週間に「3時間48分」走る
(一日換算で33分くらい)

または

■時速8kmの速さのジョギングの場合
(※中級者なら余裕のスピード)

一週間に「2時間46分」走る
(一日換算で23分くらい)

これが具体的な目標時間です。

「えっ、そんなに走るの?」

と、びっくりされるかもしれませんが
この数字にはきちんと根拠があります。

それをこれから解説していきますね。

●「週23エクササイズ」がメタボ解消のカギ

ジョギングでメタボを解消するために
理想的とされる走行時間を求めるため

厚生労働省が策定している
「健康づくりのための運動指針2006」
を参考にしました。

その信頼できる指針のなかでは

生活習慣病対策(メタボ対策)には
「週23エクササイズ」の活発な運動が必要

と書かれているんですね。

この週23エクササイズの
「エクササイズ」とは

METs×運動時間=エクササイズ量

という式で求められる運動量のこと。

※METs(メッツ)とは
その運動が安静時と比較して
どれくらい体に負荷をかけるか?という
「運動の強度」を数値化したもの。

たとえば5METsの運動を3時間行うと

5METs×3時間=15エクササイズ

こうしてエクササイズ数が分かります。

ジョギングは走るスピードによって
以下のようにMETsが変動し
当然ながら速く走ると数値が上昇します。

■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs

例えば6.0METsのジョギングを例にして
週23エクサイズを達成するために
必要な「運動時間」を割り出してみると

23エクササイズ÷6.0METs=3.83333…..

だいだい一週間あたり
3.8時間はジョギングしなきゃいけない!
と分かるわけですね。

1日平均にすると約33分になります。

※走るスピードの目安がつきやすいよう
それぞれのジョギングの時速を
「1kmを何分で走るスピードか?」
に換算したデータを付記しておきます。

■時速6.4km・・・1kmを約9分23秒
■時速8.0km・・・1kmを7分30秒
■時速9.7km・・・1kmを約6分11秒

●ジョギングとウォーキングで23エクササイズを目指そう!

「そうか、メタボ予防や改善には
毎日33分ジョギングをすればいいのか
よ~~~し、がんばるぞ!」

と、やる気充分な人もいるでしょう。
でも、ちょっと待ってください!

メタボを気にかけるような人が
毎日33分もジョギングをしたら
まず100%膝をケガしてしまいますよ。

メタボの予防や解消を目指すなら
何もジョギングだけにこだわる必要はなく
他の運動と組みあわせてもOKです。

というか、そのほうが体に優しく
長続きするに違いありませんから。

たとえば、こんな組みあわせはいかが?

■毎日30分間ウォーキングする

早足で歩く(4.5METs)×30分=2.25
2.25×週7回=15.75エクササイズ

■週4回20分間ジョギングする

ジョギング(6.4METs)×20分=1.92
1.92×週4回=7.68エクササイズ

この2つを合算すると

15.75+7.68=23.43エクササイズ

こうして無理のないジョギングと
ウォーキングを組みあわせて
週23エクササイズを実践してもOKです。

会社の行き帰りやスーパーでの買物など
生活の中でなるべく歩く時間を作り

足りない運動量をジョギングでまかなう
というのが最も実践しやすいでしょう。

●運動だけじゃダメ!食生活の見直しも必要

メタボリックシンドロームに該当するのは
腹囲(臍の高さのお腹周り)が

・男性85cm以上
・女性90cm以上

これくらいあることに加えて

・高血糖
・血中脂質異常
・高血圧

これら3つの症状のうち
「2つ以上」が合わさった状態の人です。

ジョギングなどの運動をすれば
メタボの予防や改善にはなりますが
それだけでは足りません。

上記のメタボに付随する症状から
単純に推測できるように

「糖質・脂質」を含む食事を控えること

これが運動と合わせて必要ですね。

具体的には

・肉類(特にフライ物)
・菓子類
・アルコール
・乳製品

これらの食品を食べすぎないようにし
野菜を多く摂ることを心がけましょう。

●1年かけてジョギングのスピードを上げよう

メタボ対策のためにジョギングするなら
当然スピードを速く走ったほうが
それだけ効果は高まります。

これはMETs表で比較すると一目瞭然。

■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs

ただ、ジョギング初心者は
いきなり時速9.7kmでは走るのは難しく
無理をするとケガにつながるでしょう。

そこで、焦らずにステップを踏んで

■開始から半年間⇒時速6.4km
■半年経過したら⇒時速8kmにアップ
■開始から1年後⇒時速9.7kmに到達

このようにたっぷり1年間以上かけて
1時間で10kmを走れるくらいまで
ゆっくりスピードを上げるのが安全です。

ちなみにジョギングするスピードを
リアルタイムで計測するには
スマホのランニングアプリが便利ですよ。

また、公園のようにコースに
距離の表示がある場合には
腕時計のストップウォッチで
大まかな時速を知ることができますね。

まとめ

学生時代は野球部でバリバリ活躍し
体力には自信があったものの
社会人になってからは
さっぱり運動習慣がなくなった。

さらに一人暮らしのため外食が多く
付き合いでアルコールを飲むことも多い。

20代までは60kg程度だった体重が
ついに80kgの大台を越えて
医者から糖尿病の危険性を指摘された……。

こまかなディティールは違っても
こんな条件に当てはまる人は多いはず。

そこでジョギングの出番です。
もしジョギングでメタボを解消するなら

・週3~4時間のジョギングが必要

・ウォーキングなど他の運動と
組みあわせて行うと実践しやすい

・運動と合わせて食生活も見直す

この3つをまず頭に入れてください。

メタボをそのまま放っておくと

・糖尿病
・高血圧症
・脂質異常症
・虚血性心疾患
・脳血管障害

といった生活習慣病を引き寄せて
あなたの大切な寿命を縮めます……。

「思い立ったが吉日」じゃありませんが
明日からやろうと思っていると
どんどん先延ばしになってしまいますよ。

まず今日から、小さな一歩を。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

RSSリーダーに登録する
痩せるための走り方
この記事をみんなにシェアする
RSSリーダーに登録する
〜メリージョグ〜 ジョギング初心者の辛いを楽しいに変える

コメント

スポンサーリンク
タイトルとURLをコピーしました