ジョギングでメタボ解消。1日に何分走ったらお腹がヘコむ?

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40代を過ぎると男性でも女性でも
ズボンのベルトがきつくなります……。

そしてお腹がポッコリと出てくる人が
目に見えて増えてきますよね?

運動はまったくしないし
食事はフライものが大好きだから
だんだん「メタボ体型」に。

そして会社で受ける健康診断で
糖尿病や心筋梗塞などの
「生活習慣病」の予備軍だと判明……。

それで慌てて何か運動をしなきゃ!と
ジョギングに興味を持つ人も多いハズ。

でも、具体的にどれくらい走れば
メタボを予防したり改善できるのか
まったく想像がつかないと思います。

そこで、ここではメタボ解消に効果的な
ジョギングする時間や頻度、走り方などを
ご紹介していきましょう!

●ジョギングでメタボを予防・改善するための必要時間

これからメタボになるのを予防したり
すでにメタボ体型になっているのを
なんとか改善したいとお考えなら

■時速6.4kmの速さのジョギングの場合
(※スロージョギングのスピード)

一週間に「3時間48分」走る
(一日換算で33分くらい)

または

■時速8kmの速さのジョギングの場合
(※中級者なら余裕のスピード)

一週間に「2時間46分」走る
(一日換算で23分くらい)

これが具体的な目標時間です。

「えっ、そんなに走るの?」

と、びっくりされるかもしれませんが
この数字にはきちんと根拠があります。

それをこれから解説していきますね。

●「週23エクササイズ」がメタボ解消のカギ

ジョギングでメタボを解消するために
理想的とされる走行時間を求めるため

厚生労働省が策定している
「健康づくりのための運動指針2006」
を参考にしました。

その信頼できる指針のなかでは

生活習慣病対策(メタボ対策)には
「週23エクササイズ」の活発な運動が必要

と書かれているんですね。

この週23エクササイズの
「エクササイズ」とは

METs×運動時間=エクササイズ量

という式で求められる運動量のこと。

※METs(メッツ)とは
その運動が安静時と比較して
どれくらい体に負荷をかけるか?という
「運動の強度」を数値化したもの。

たとえば5METsの運動を3時間行うと

5METs×3時間=15エクササイズ

こうしてエクササイズ数が分かります。

ジョギングは走るスピードによって
以下のようにMETsが変動し
当然ながら速く走ると数値が上昇します。

■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs

例えば6.0METsのジョギングを例にして
週23エクサイズを達成するために
必要な「運動時間」を割り出してみると

23エクササイズ÷6.0METs=3.83333…..

だいだい一週間あたり
3.8時間はジョギングしなきゃいけない!
と分かるわけですね。

1日平均にすると約33分になります。

※走るスピードの目安がつきやすいよう
それぞれのジョギングの時速を
「1kmを何分で走るスピードか?」
に換算したデータを付記しておきます。

■時速6.4km・・・1kmを約9分23秒
■時速8.0km・・・1kmを7分30秒
■時速9.7km・・・1kmを約6分11秒

●ジョギングとウォーキングで23エクササイズを目指そう!

「そうか、メタボ予防や改善には
毎日33分ジョギングをすればいいのか
よ~~~し、がんばるぞ!」

と、やる気充分な人もいるでしょう。
でも、ちょっと待ってください!

メタボを気にかけるような人が
毎日33分もジョギングをしたら
まず100%膝をケガしてしまいますよ。

メタボの予防や解消を目指すなら
何もジョギングだけにこだわる必要はなく
他の運動と組みあわせてもOKです。

というか、そのほうが体に優しく
長続きするに違いありませんから。

たとえば、こんな組みあわせはいかが?

■毎日30分間ウォーキングする

早足で歩く(4.5METs)×30分=2.25
2.25×週7回=15.75エクササイズ

■週4回20分間ジョギングする

ジョギング(6.4METs)×20分=1.92
1.92×週4回=7.68エクササイズ

この2つを合算すると

15.75+7.68=23.43エクササイズ

こうして無理のないジョギングと
ウォーキングを組みあわせて
週23エクササイズを実践してもOKです。

会社の行き帰りやスーパーでの買物など
生活の中でなるべく歩く時間を作り

足りない運動量をジョギングでまかなう
というのが最も実践しやすいでしょう。

●運動だけじゃダメ!食生活の見直しも必要

メタボリックシンドロームに該当するのは
腹囲(臍の高さのお腹周り)が

・男性85cm以上
・女性90cm以上

これくらいあることに加えて

・高血糖
・血中脂質異常
・高血圧

これら3つの症状のうち
「2つ以上」が合わさった状態の人です。

ジョギングなどの運動をすれば
メタボの予防や改善にはなりますが
それだけでは足りません。

上記のメタボに付随する症状から
単純に推測できるように

「糖質・脂質」を含む食事を控えること

これが運動と合わせて必要ですね。

具体的には

・肉類(特にフライ物)
・菓子類
・アルコール
・乳製品

これらの食品を食べすぎないようにし
野菜を多く摂ることを心がけましょう。

●1年かけてジョギングのスピードを上げよう

メタボ対策のためにジョギングするなら
当然スピードを速く走ったほうが
それだけ効果は高まります。

これはMETs表で比較すると一目瞭然。

■時速6.4km・・・6.0METs
■時速8.0km・・・8.3METs
■時速9.7km・・・9.8METs

ただ、ジョギング初心者は
いきなり時速9.7kmでは走るのは難しく
無理をするとケガにつながるでしょう。

そこで、焦らずにステップを踏んで

■開始から半年間⇒時速6.4km
■半年経過したら⇒時速8kmにアップ
■開始から1年後⇒時速9.7kmに到達

このようにたっぷり1年間以上かけて
1時間で10kmを走れるくらいまで
ゆっくりスピードを上げるのが安全です。

ちなみにジョギングするスピードを
リアルタイムで計測するには
スマホのランニングアプリが便利ですよ。

また、公園のようにコースに
距離の表示がある場合には
腕時計のストップウォッチで
大まかな時速を知ることができますね。

まとめ

学生時代は野球部でバリバリ活躍し
体力には自信があったものの
社会人になってからは
さっぱり運動習慣がなくなった。

さらに一人暮らしのため外食が多く
付き合いでアルコールを飲むことも多い。

20代までは60kg程度だった体重が
ついに80kgの大台を越えて
医者から糖尿病の危険性を指摘された……。

こまかなディティールは違っても
こんな条件に当てはまる人は多いはず。

そこでジョギングの出番です。
もしジョギングでメタボを解消するなら

・週3~4時間のジョギングが必要

・ウォーキングなど他の運動と
組みあわせて行うと実践しやすい

・運動と合わせて食生活も見直す

この3つをまず頭に入れてください。

メタボをそのまま放っておくと

・糖尿病
・高血圧症
・脂質異常症
・虚血性心疾患
・脳血管障害

といった生活習慣病を引き寄せて
あなたの大切な寿命を縮めます……。

「思い立ったが吉日」じゃありませんが
明日からやろうと思っていると
どんどん先延ばしになってしまいますよ。

まず今日から、小さな一歩を。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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