ジョギングのスピード。ダイエットには遅く走ると効果無し?

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あっれー、おかしいな?
こんなに足が遅かったっけ?

ジョギングを始めた人は
大抵、自分の「ゆっくりさ加減」に
驚くのが普通なんですよね……。

それを実感すると不安になるのが
「遅く走っても痩せられるのか?」
っていう、超大事なポイント。

そこで、この記事では過去にジョギングで
5キロのダイエットに成功した
当ブログ管理人が

ジョギングでスピードはダイエットに
どれくらい影響するのか?

この点についてくわしくまとめます。

●ジョギングはスピードでダイエット効果が変わる?

ジョギングのスピードと
ダイエット効果の関係については
誤解している人がとても多くて

インターネットのブログや掲示板でも

“走る距離が同じならスピードは関係ない”
(スピードで消費カロリーは変わらない)

とのカキコミがあちこちで見られますが
それは完全な誤解です。

ジョギングは走るスピードで
消費されるカロリーが「増減」します!

当然、ダイエット効果を高めたいなら
速く走ったほうがいいという結論。

まだ始めたばかりの初心者には
酷な事実かもしれませんね……。

●ジョギングのスピードごとの消費カロリーを比較

では具体的にどれくらい
走るスピードによって消費カロリーに
「差」が生まれてしまうのか?

それを実際に計算して確かめてみました。

ここでは体重45kgの方をサンプルに
1時間走った場合のデータを紹介します。

■体重45kgの人の消費カロリー
・時速8km:392kcal
・時速8.4km:397kcal
・時速9.7km:463kcal
・時速10.8km:496kcal
・時速11.3km:520kcal
・時速12.1km:543kcal
・時速12.9km:558kcal
・時速13.8km:581kcal
・時速14.5km:605kcal
・時速16.1km:685kcal
・時速17.7km:756kcal
・時速19.3km:898kcal
・時速20.9km:936kcal
・時速22.5km:1087kcal

※運動指数のMetsを元に算出
※すべて1時間走った場合
※小数点以下は四捨五入

時速8kmと時速16.1kmでは
走るスピードは「2倍」になりますが

両者の消費カロリーを比較すると

・時速8km:392kcal
・時速16.1km:685kcal

必ずしも消費カロリーは
「2倍にはならない」ことが分かります。

つまり走る速度と消費カロリーは
「比例しない」ということですね。

ですからムリをして短期間で
ジョギングのスピードアップを
目指す必要はありません。

少しずつゆっくりスピードを上げていけば
自然とダイエットにつながりますよ。

あなたの体重から消費カロリーを
求めるにはこちらの計算フォームで。

※計算フォームを挿入する

●短い距離を速く走るVS長い距離を遅く走る!消費カロリーが多いのは?

こんな疑問も浮かんできますせんか?

短い距離を速くジョギングした場合と
長い距離を遅くジョギングした場合で
消費カロリーに差はあるのか?と。

20年以上走っている僕でも
「それはこっち!」と即答できないので
実際に計算して確かめてみました。

比較するのはこの2つ。

■短い距離を速くジョギング

時速16.1kmで30分走った場合
(8.05kmの距離を30分間で走る)

■長い距離を遅くジョギング

時速8kmで2時間走った場合
(16kmの距離を2時間で走る)

で、その結果がコチラ。

16.1km/hで30分走⇒343kcal

8km/hで2時間走⇒784kcal

※小数点以下は四捨五入
※どちらも体重45kgの人の場合

つまり結論としては
速さよりも「長さが大事」ということ。

いざ計算してみれば
「やっぱり、そうか」という結果です。

もちろん速く走れる人は
短時間で高カロリーが消費できますが

まだ遅いスピードでしか走れない人でも
時間をかけて長い距離を走れば
体脂肪はたっぷり燃えるわけですね!

●1kmを10分で走ってもダイエット効果はある?

「遅く走ってもいいのは分かったけど
ものには限度ってものがあるでしょ?」

「私が走るスピードはカメ並で
ちょっと笑っちゃうくらい遅いんだけど
それでもダイエットになってるのかな?」

そんな超鈍足の人もいるハズ。

でも、安心してください。
どんなに遅くても効果はありますから!

ジョギング初心者で
恐ろしく遅いスピードで走る人の
下限ペースはだいたい1km10分ペース。

※それより遅く走るのは不可能で
それ以下だと「歩く」のと一緒。

「1km10分ペース」というのは
1時間に6km進む速さ。
つまり時速6kmということ。

人間の平均的な歩くスピードが
時速5kmと言われていますので

それよりもちょっと速く
「早足くらい」のスピードですね。

この1km10分ペースで
45kgの人がジョギングした場合

・30分で約137kcal
・1時間で約274kcal

これくらいのカロリーを消費します。

どうでしょうか?
確かに少ないですがムダではありません。

ジョギングを続ければ
誰でも確実にスピードアップするので
最初は超遅くても全然かまいませんよ。

●初心者のジョギングスピードはどれくらいが適切?

ジョギング初心者は誰でも
どれくらいのスピードで走ればいいか?
という疑問を最初にもつと思います。

これはいろんなガイドブックやら
ネットの専門サイトでも
微妙に異なりますし

僕自身も答えるタイミングによって
多少は変わってくるんですが
今回の記事を書いた後では

・初心者⇒1km10分~7分ペース
・中級者⇒1km6分~5分ペース
・上級者⇒1km5分以下のペース

時速に直すと

・初心者⇒時速6km~8.6km
・中級者⇒時速10km~12km
・上級者⇒時速12km以上

こんなところになりますね。

僕はジョギングを20年続けているものの
いまだに中級者の域を出ないので
毎日1km6分のゆっくりペースで
のんびりと走るのが日課です。

まとめ

ジョギングのスピードはダイエットに
どれくらい影響を与えてしまうのか
ここまでをまとめると

・スピードで消費カロリーは増減する
・速く走ったほうが消費量は多くなる
・倍のスピードで走っても消費カロリーは倍にはならない
・遅いスピードでも効果は確実にある

結論をざっくり言えば

速く走るに越したことはないけれど
初心者はゆっくりから始めればいい!

ということです。

そもそも初心者なのに
1kmを5分のスピードをキープして
1時間以上も走れる人はいませんから。

それくらい「慣れ」が左右するもので
逆に言えばどんなに鈍足な人でも

ジョギングを続けていけば
スピードは絶対にアップしますし
同時に体重だって落ちていきますよ。

それはゆっくり走っても
1年未満で5キロの減量に成功した
この僕自身が証明になります。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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