あっれー、おかしいな？
こんなに足が遅かったっけ？
ジョギングを始めた人は
大抵、自分の「ゆっくりさ加減」に
驚くのが普通なんですよね……。
それを実感すると不安になるのが
「遅く走っても痩せられるのか？」
っていう、超大事なポイント。
そこで、この記事では過去にジョギングで
5キロのダイエットに成功した
当ブログ管理人が
ジョギングでスピードはダイエットに
どれくらい影響するのか？
この点についてくわしくまとめます。
●ジョギングはスピードでダイエット効果が変わる？
ジョギングのスピードと
ダイエット効果の関係については
誤解している人がとても多くて
インターネットのブログや掲示板でも
“走る距離が同じならスピードは関係ない”
（スピードで消費カロリーは変わらない）
とのカキコミがあちこちで見られますが
それは完全な誤解です。
ジョギングは走るスピードで
消費されるカロリーが「増減」します！
当然、ダイエット効果を高めたいなら
速く走ったほうがいいという結論。
まだ始めたばかりの初心者には
酷な事実かもしれませんね……。
●ジョギングのスピードごとの消費カロリーを比較
では具体的にどれくらい
走るスピードによって消費カロリーに
「差」が生まれてしまうのか？
それを実際に計算して確かめてみました。
ここでは体重45kgの方をサンプルに
1時間走った場合のデータを紹介します。
■体重45kgの人の消費カロリー
・時速8km：392kcal
・時速8.4km：397kcal
・時速9.7km：463kcal
・時速10.8km:496kcal
・時速11.3km:520kcal
・時速12.1km:543kcal
・時速12.9km:558kcal
・時速13.8km:581kcal
・時速14.5km:605kcal
・時速16.1km:685kcal
・時速17.7km:756kcal
・時速19.3km:898kcal
・時速20.9km:936kcal
・時速22.5km:1087kcal
※運動指数のMetsを元に算出
※すべて1時間走った場合
※小数点以下は四捨五入
時速8kmと時速16.1kmでは
走るスピードは「2倍」になりますが
両者の消費カロリーを比較すると
・時速8km：392kcal
・時速16.1km:685kcal
必ずしも消費カロリーは
「2倍にはならない」ことが分かります。
つまり走る速度と消費カロリーは
「比例しない」ということですね。
ですからムリをして短期間で
ジョギングのスピードアップを
目指す必要はありません。
少しずつゆっくりスピードを上げていけば
自然とダイエットにつながりますよ。
あなたの体重から消費カロリーを
求めるにはこちらの計算フォームで。
※計算フォームを挿入する
●短い距離を速く走るVS長い距離を遅く走る！消費カロリーが多いのは？
こんな疑問も浮かんできますせんか？
短い距離を速くジョギングした場合と
長い距離を遅くジョギングした場合で
消費カロリーに差はあるのか？と。
20年以上走っている僕でも
「それはこっち！」と即答できないので
実際に計算して確かめてみました。
比較するのはこの2つ。
■短い距離を速くジョギング
↓
時速16.1kmで30分走った場合
（8.05kmの距離を30分間で走る）
■長い距離を遅くジョギング
↓
時速8kmで2時間走った場合
（16kmの距離を2時間で走る）
で、その結果がコチラ。
16.1km/hで30分走⇒343kcal
8km/hで2時間走⇒784kcal
※小数点以下は四捨五入
※どちらも体重45kgの人の場合
つまり結論としては
速さよりも「長さが大事」ということ。
いざ計算してみれば
「やっぱり、そうか」という結果です。
もちろん速く走れる人は
短時間で高カロリーが消費できますが
まだ遅いスピードでしか走れない人でも
時間をかけて長い距離を走れば
体脂肪はたっぷり燃えるわけですね！
●1kmを10分で走ってもダイエット効果はある？
「遅く走ってもいいのは分かったけど
ものには限度ってものがあるでしょ？」
「私が走るスピードはカメ並で
ちょっと笑っちゃうくらい遅いんだけど
それでもダイエットになってるのかな？」
そんな超鈍足の人もいるハズ。
でも、安心してください。
どんなに遅くても効果はありますから！
ジョギング初心者で
恐ろしく遅いスピードで走る人の
下限ペースはだいたい1km10分ペース。
※それより遅く走るのは不可能で
それ以下だと「歩く」のと一緒。
「1km10分ペース」というのは
1時間に6km進む速さ。
つまり時速6kmということ。
人間の平均的な歩くスピードが
時速5kmと言われていますので
それよりもちょっと速く
「早足くらい」のスピードですね。
この1km10分ペースで
45kgの人がジョギングした場合
・30分で約137kcal
・1時間で約274kcal
これくらいのカロリーを消費します。
どうでしょうか？
確かに少ないですがムダではありません。
ジョギングを続ければ
誰でも確実にスピードアップするので
最初は超遅くても全然かまいませんよ。
●初心者のジョギングスピードはどれくらいが適切？
ジョギング初心者は誰でも
どれくらいのスピードで走ればいいか？
という疑問を最初にもつと思います。
これはいろんなガイドブックやら
ネットの専門サイトでも
微妙に異なりますし
僕自身も答えるタイミングによって
多少は変わってくるんですが
今回の記事を書いた後では
・初心者⇒1km10分～7分ペース
・中級者⇒1km6分～5分ペース
・上級者⇒1km5分以下のペース
時速に直すと
・初心者⇒時速6km～8.6km
・中級者⇒時速10km～12km
・上級者⇒時速12km以上
こんなところになりますね。
僕はジョギングを20年続けているものの
いまだに中級者の域を出ないので
毎日1km6分のゆっくりペースで
のんびりと走るのが日課です。
まとめ
ジョギングのスピードはダイエットに
どれくらい影響を与えてしまうのか
ここまでをまとめると
・スピードで消費カロリーは増減する
・速く走ったほうが消費量は多くなる
・倍のスピードで走っても消費カロリーは倍にはならない
・遅いスピードでも効果は確実にある
結論をざっくり言えば
速く走るに越したことはないけれど
初心者はゆっくりから始めればいい！
ということです。
そもそも初心者なのに
1kmを5分のスピードをキープして
1時間以上も走れる人はいませんから。
それくらい「慣れ」が左右するもので
逆に言えばどんなに鈍足な人でも
ジョギングを続けていけば
スピードは絶対にアップしますし
同時に体重だって落ちていきますよ。
それはゆっくり走っても
1年未満で5キロの減量に成功した
この僕自身が証明になります。
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