ジョギングコースの一部に
長い下り坂があると楽チンですよね。
ただ、そこを走っていると
「楽をしている気分」が強くて
なんかモヤモヤしてしまう……。
せっかく走っているのに
ダイエット効果が薄れてしまったら
時間と労力がもったいないですから。
そんな疑問を持つ人のために
ジョギングで下り坂は効果があって
ダイエットに向いているのか？
また膝などに負担がかからないのか？
わかりやすく解説していきます。
●ジョギングで下り坂は効果がある？
日本は山地がほとんどで
平地は圧倒的に少ない土地柄……。
なのでジョギングするルート上に
急な下り坂がある人はきっと多いはず。
そんな「下り坂」を走るランナーは
どんな効果があるのか、または無いのか
すご～く気になるところですよね。
まず、ジョギングにおいては
「ダイエット（消費カロリーの燃焼）」
の効果が落ちてしまいます！
しかし、マラソンにおいては
「スピードを上げてタイムを縮める」
という効果があります。
また、トレーニング目的においては
「足腰の筋肉」を鍛える効果があります。
つまり結論としては
痩せるためにジョギングする人にとっては
下り坂を走るのは意味がない行為で
マラソンや筋力アップのために走る人には
非常に効果的なトレーニングである
ということですね。
加えて、太っている人がジョギングで
下り坂を走るのは効果があるどころか
「逆効果」になってしまいます……。
そのあたりのくわしい事情について
ここからご説明していきましょう。
●ジョギングで下り坂を走ると痩せないワケ
下り坂をジョギングするのは楽なので
ついつい選んでしまう人もいるでしょう。
それは「重力のアシスト」を受けて
勝手に体が前に進むために
自ら前進するパワーを込める必要がなく
息が上がるのを抑えられるから。
呼吸が苦しくならないのは
心肺への負担が少ないため、ですね。
ただ、そうやって楽をした分だけ
平地を走るより「運動強度」が落ちます。
運動強度が落ちるということは
「消費カロリーが減る」ということ。
よって下り坂ばかりジョギングするのは
「ダイエットには不向きである」
と言い切って間違いありません。
●下り坂は膝への負担が5倍にアップ！
僕の個人的な意見としては
ジョギング初心者は下り坂は
「絶対に避けるべき！」ですね。
ジョギングを始める方というのは
お腹にプヨンプヨンの贅肉が付いて
若いときよりも体重が増えたため
ダイエットを目的とする場合がほとんど。
そんな肥満（デブ）体型の方は
ただでさえ膝を壊しやすいのに
そのうえもっとハードな下り坂を走ったら
99.9％膝を「やって」しまうでしょう。
なぜなら、こんなデータがあるからです。
・平地は体重の「3倍」の負荷がかかる
・下り坂は体重の「5倍」の負荷がかかる
たとえば今の体重がもし80kgだとしたら
80kg×5倍=400kg
下り坂を走る際には
実に400kgの負荷が足にかかるんですね。
ローランドゴリラの体重が約200kgなので
ゴリラ2頭を背負って走るのと
変わらない衝撃が両足にかかるんですよ。
どうしたって膝が悲鳴をあげるのは
避けられそうにありません……。
また、足首をひねったり
転倒するリスクも当然高まります。
そんな理由から初心者ほど
下り坂を走るのはオススメできません。
僕自身も滅多に下り坂は走らず
普段は平地のコースを選んでいますよ。
●下り坂がマラソンのタイム向上に効果的なワケ
マラソンランナーが事前合宿として
「高地」でトレーニングを積むのは
よく知られたことですよね？
高地を選ぶのは酸素濃度が薄い場所で
心肺機能を鍛える理由もあるんですが
それに加えて上り＆下り坂を走ることで
足腰の強化も図っているんです。
また、下り坂では
平地で走るとき以上のスピードが出るので
・速く走るときのフォームの体得
・速いスピードに体が慣れる
という2つ点から
マラソンのタイムアップにつながります。
●下り坂をジョギングすると筋肉痛になるワケ
下り坂をジョギングした翌日に
なぜか筋肉痛がすることありませんか？
なぜあんなラクな走り方をして
足の筋肉は使っていない様子なのに
筋肉痛になるのか不思議ですよね。
そのカギを握るのが
「エキセントリック収縮」というもの。
エキセントリック収縮を
日本語にすると「伸縮性収縮」。
このエキセントリック収縮とは
筋肉が伸びているのに
筋力を発揮している状態のこと。
下り坂をジョギングしているときは
足腰の筋肉が伸びている状態ながら
スピードが出過ぎないよう減速をして
ブレーキをかけるための筋力を使っている
という状態なので
エキセントリック収縮が行われています。
ベンチプレスにおいて
持ち上げたバーベルをゆっくり下ろす際と
ほぼ同じような状態であり
バーベルは持ち上げるときよりも
「ゆっくり下ろす」ときのほうが
筋肉への負荷が重いといわれています。
そのようなわけで
下り坂をジョギングするときは
なるべくゆっくりブレーキをかけながら
（筋肉への負荷をかけながら）がコツ。
ある程度、筋力や柔軟性があれば
走り下りるスピードを上げると
筋肉への負荷を高めることが可能です。
筋肉痛になるということは
それだけ筋肉を酷使しているわけなので
平地を走るときには得られない
足腰の筋トレ効果が期待できるんですね。
膝などへのダメージが非常に大きいですが
それに耐えられる下地があれば
とても有効なトレーニングとなります。
※注意点
足腰へのダメージが大きくなるので
連日行うような無茶は止めましょう。
●下り坂をジョギングするときのポイント
では最後に下り坂をジョギングする際の
「上手に走る」ポイントをまとめます。
・体幹を意識して姿勢を崩さない
・前傾にならないように注意する
・歩幅を狭くする
平地をジョギングするときは
やや前傾姿勢が基本フォームですが
下り坂の場合は前傾にしすぎると
より前方への加速が増してしまいます。
ブレーキをかけるつもりで
重心はやや後ろ（坂の上）に向けて
自然に減速するようにしましょう。
まとめ
ジョギングで下り坂は効果があるか
あらためて要点をまとめましょう。
・下り坂は痩せる効果が落ちてしまう
・タイムの向上には効果的
・足腰の筋力アップにも効果的
・太り気味の初心者は走るべからず
なんでも日本の国土は
7割が「山地と丘陵地」で
残りが平地になるそうです。
ですから、下り坂を避けられない人が
多いのは当然といえば当然ですね。
しかし、ひとつ盲点なのが
ジョギングコースを往復する場合
「下った分だけ」の上り坂が
どこかしらに必ず存在すること。
（気付かないくらいの勾配でも）
ですから、消費カロリーが落ちることを
神経質に心配する必要はありません。
もっと心配すべきは
急角度の下り坂がある場合の足への負担。
その点だけはお気を付けください。
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