ジョギングの呼吸法の正解は?息が楽になる常識破りのリズム

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少しジョギングをしただけで
すぐに息が上がってしまい
走り続けるのが苦しいほど……。

これって、もしかして
呼吸法に問題があるのでは?

だから、いろんな呼吸のリズムを
あれこれ試してみたけれど
どれもしっくりこない!

初心者はたぶん誰でも通る道ですね。

僕もジョギングを始めた当初は
同じように試行錯誤していました。

そこでこの記事では
僕が迷った末に「これだ!」と見つけた
常識破りのジョギングの呼吸法を
こっそり公開したいと思います。

●ジョギングの呼吸法で理想的な息の吐き方&吸い方

僕はかれこれ20年以上も
ジョギングを続けてきましたが

その中で苦しいときは決まって
ある特殊な呼吸法を選んで行っています。

その呼吸のリズムというのが

■ハァ~~、ハァ~~、スゥ~
(2回吐いて、1回吸う)

くわしく説明すると

1. 2回連続で息を強く吐く

2. 1回だけ息を軽く吸い込む

※以下、1~2の繰り返し

こんな特殊なリズムの呼吸法です。

息を吐くのも、吸うのも
どちらも鼻ではなく「口から」行います。

息を吐くときは「意識」して
強く動作を行うようにしますが

息を吸うときにはあえて意識せず
自然と吸い込むにまかせるイメージで。

これまで長年に渡って
いろいろ呼吸法を試してきたんですが

呼吸が早まって「ゼーハーゼーハー」と
非常に苦しいときにこれを実践すると
だんだん呼吸が整ってきて楽になります。

そんな経験から僕は
これが現状ベストだと断言したいですね。

では、どうしてこれがベストなのか
その理由について解説していきましょう。

●息を「2回吐いて、1回吸う」が呼吸を楽にする理由

インターネットの情報サイトでも
ランニング関係の書籍などでも
「正しい呼吸法」の紹介といえば

【パターン1】

■スゥ、スゥ、ハァ~
(鼻から2回吸って、口から1回吐く)

【パターン2】

■スゥ、スゥ、ハァ~、ハァ~
(鼻から2回吸って、口から2回吐く)

このどちらかのパターンが定番ですね。

もちろん、僕も最初はこれを忠実に
ジョギング中に試してはみたんですが

どうもしっくりこないし
ちっとも呼吸が楽になりません……。

そこで試しに常識破りの

■ハァ~~、ハァ~~、スゥ~
(口から2回吐いて、口から1回吸う)

この呼吸法を試してみたら
バッチリはまったんです!

そもそも「呼吸」というのは

体から空気(二酸化炭素)を吐き出すと
肺が空気(酸素)を求めて息を吸い込む

というのが自然な流れ。

だから意識すべきは「吸うこと」ではなく
「吐き出す」ことにあるわけです。

これを基本パターン通りに
2回吸って、1回吐くペースで行なうと

空気を余分に取り込みすぎて
一種の「過呼吸」のような状態になり
より呼吸が苦しくなってしまいます。

※過呼吸とは?
不安や緊張など精神的な影響によって
必要以上に息を吸いすぎたり
息を吐きだしてしまう状態のこと。

息苦しさ、めまい、筋肉のこわばり
などの症状が出る。

ジョギング中は体が平静状態よりも
多くの酸素を求めるものですが

必要以上の酸素を取り込んでも
逆に悪影響を与えてしまうわけです。

ですから、体の構造的にも
理にかなった呼吸法といえるでしょう。

●ジョギングでは「呼吸法」を意識する必要はない?

2回吐く→1回吸うがベストな呼吸法だと
僕は長年の経験から導き出したわけですが

必ず「息を2回吐いて、1回吸おう」と
意識しながらジョギングをしていません。
(※苦しくなったときは別として)

なので、ハッキリ言ってしまえば
「呼吸法を意識する必要はない」ですね。

それはどうしてかというと

呼吸が苦しいと感じるほどのスピードで
ジョギングすることが滅多にないから

というのが、その理由。

ジョギングされる方のほとんどが
痩せたい、脂肪を落としたいという
「ダイエット」が目的ですよね?

ダイエットのためにジョギングするなら
自分の最大心拍数の
「40%から65%未満」で走るのが
理想的だと言われています。

それ以上の高い心拍数で走ると
有酸素運動ではなく
「無酸素運動」になってしまうので
体脂肪があまり燃焼しません……。

つまり

呼吸が苦しい=心拍数が上がりすぎている

体脂肪が燃えない(ダイエット効果減)

というのは明白ですよね。

ですから、楽な呼吸法を探したいほど
ジョギングが苦しいと感じているならば

そもそも走るスピードが速すぎるという
根本的な原因から改善するべきですよ。

できれば心拍数が計測できる
ランニングウォッチを用意して

ジョギングしながら心拍数を測り
スピードをコントロールしたいところ。

そのような機器が無い場合は
「息が上がらない程度のペースで走る」
これを目安にしてみてください。

まとめ

僕が思う理想的なジョギングの呼吸法を
ざっくりとまとめると

・「息を二回吐いて、一回吸う」がベスト
・吸うことより「吐く」ことを意識する
・呼吸が苦しいのは心拍数を上げすぎ
・心拍数が高いとダイエット効果が落ちる
・呼吸が苦しくならないスピードに落とす

このようになります。

小・中学校、あるいは高校など
学生時代のことを思い返してください。

体育の授業でマラソンをやったとしても
正しい呼吸法はどういうものか?

それを教えてもらう機会って
なかったのではないでしょうか?

だから、いざ個人的にジョギングを
始めてみても、どうしたらいいか
迷ってしまうのは仕方ありません……。

今ちょうどそんな状態の人は
まず呼吸が苦しくないスピードまで
ペースを落として走ってみて
(スロージョギングくらいのペースで)

それでも呼吸が苦しいと感じたら
今回ご紹介した呼吸法をお試しください!

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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