いくらダイエットのためとは言え
やっぱりジョギングは辛いですよね？
僕も最初のころは
すぐに息切れして泣きそうだったし
すこし走るだけで疲れてしまって
ほんと～～～に辛い日々でした……。
ただ、続けていくうちに
楽に走る方法を自然と身につけて
今では走るのが楽しく
ジョギングが日課になっています。
そこでこの記事では
ジョギングで辛いと感じる
6つのパターン別に
その対処と改善方法をご紹介します。
●ジョギングが辛い6つのパターン
ジョギングが辛い！と感じる理由は
人それぞれビミョ～に違いますが
この6パターンのどれかでしょう。
・ジョギングの序盤が辛い
・長い距離を走るのが辛い
・夏のジョギングが辛い
・冬のジョギングが辛い
・朝のジョギングが辛い
・毎日のジョギングが辛い
では、ここからそれぞれの
「辛いパターン」に分けて解説します。
●1.ジョギングの序盤が辛い
ひとつめの辛いパターンは
ジョギングの序盤が辛いこと。
ジョギングを開始して
まだ10分も走っていない序盤から
すでに息が苦しくなってしまう……。
後半にかけては楽になるけれど
とにかく最初の走り出しが辛い……。
こういうタイプの人はきっと多いはずで
僕も最初の頃はまさにそうでした。
■対処と改善方法
サッカーの試合で
「選手交代」がされる15分くらい前から
ピッチサイドで交代要員の選手たちが
ストレッチやダッシュをする光景を
見たことがないでしょうか？
あれは準備運動をしておかないと
試合に出ても動けないから
ああやって事前に体を動かすわけです。
ジョギングも同じように
いきなり走り出したら
体が「走ること」に対応できず
辛くなるのは当たり前なんですね。
ですから、多少時間がかかるし、面倒でも
ジョギング前のストレッチをしっかり行い
体を目覚めされば改善できますよ。
※ジョギング前のストレッチは
こちらの記事をごらんください⇒リンク
●2.長い距離を走るのが辛い
ふたつめの辛いパターンが
長い距離を走るのが辛いこと。
ダイエットのために走るからには
もっと長い距離をジョギングしたいけど
2kmくらいでへたばってしまう……。
最低でも5km以上
できれば10kmを楽に走るためには
どうしたらいいのか知りたい！
これも初心者にヒジョ～に多い悩み。
■対処と改善方法
長い距離を走るのが辛い原因を
身も蓋もない言い方をしてしまうと
初心者だから仕方ない！
これが本当のところです。
今はフルマラソンを完走できる人でも
必ず辛かった過去がありますので。
しかし、それで片付けてしまうのは
あまりに残酷ですし、申し訳ない……。
そこで初心者が楽に長く走るために
知っておくと役立つヒントをご紹介。
それがとってもシンプルな
できるだけゆっくり走ること！
（1km8分以上でも全然OK)
たったそれだけです。
「今でもゆっくり走っているけど？」
と反論したくなった人でも
今よりも更に「もっとゆっくり」まで
スピードを落としてみてください。
歩くのと変わらないくらいの
スロージョギングが理想です。
そうすれば息が上がるのを抑えられて
きっと走れる距離が伸びるはずですよ。
●3.夏のジョギングが辛い
みっつめの辛いパターンが
夏のジョギングが辛いこと。
「早く痩せたいから
真夏でもジョギングを続けたい！」
「でも炎天下の猛暑の中を走るのは
すご～く辛くて泣きたいくらい……。」
…………いやいやいやいや
そんなこと今すぐやめてください。
生死に関わりますので！
■対処と改善方法
基本的に30度を越える高温のなかで
ジョギングするのは熱中症のリスクがあり
大変危険な行為だと心得てください。
僕も夏の間は
お日様が昇っている時間は走りません。
夏にジョギングするなら
・早朝（朝7時くらいまで）
・日没後（夜7時以降）
この太陽が昇ったばかりの早朝か
日が沈んだあとの時間帯がベスト！
気温が30度を下回る時間を選んだうえで
しっかり水分補給をして走りましょう。
ただ、その時間帯でも暑くて辛いので
・できるだけ軽装（ランニングシャツ等）
・帽子はかぶらない（陰っていれば）
・途中で水を頭にかける
といった工夫をするといいですね。
帽子は日差しがなければ
ただ頭が蒸れるだけなので不要。
ジョギングコースの途中に公園があれば
そこの水道で頭に水をかけると
冷却されてずいぶんと楽になりますよ。
●4.冬のジョギングが辛い
よっつめの辛いパターンが
冬のジョギングが辛いこと。
「こごえるほど寒いと
体が縮こまってスムーズに動かない」
「寒さ対策でジョギングウェアを
重ね着してしまうと重くて辛い」
夏は高温で辛いですけれど
冬の低温も同じくらい辛いですよね。
個人的には冬のほうが体が動きづらくて
体にスイッチが入るまで時間がかかり
スピードが出にくい気がします……。
■対処と改善方法
この冬独特の体が動かないとか
スイッチが入らないという感覚は
筋肉の温度（筋温）が低いため。
冬って走り出してしばらくしても
なかなか体が温まりませんよね？
冬は外気温の低さから
夏のようにすぐには筋温が上がりません。
ですから、ジョギングする前に
しっかりと「ウォーミングアップ」をして
全身を温めておきましょう。
筋温が39℃くらいまで上がると
筋肉の機能が高まると言われています。
筋肉の動きがスムーズになり
思うように走れなくて辛い感覚を
感じなくて済むようになりますよ。
これはちょうど運転する前に
しばらく自動車のエンジンをかけて
エンジンを温めるのと一緒のことです。
ウォーミングアップは
動的ストレッチでもいいですが
個人的には
・腕立て
・レッグランジ
・垂直跳び
など軽い筋トレを交えたメニューが
短時間で体がポカポカになりオススメ。
こうして体を温めておけば
体がモコモコと膨れるほど
重ね着する必要もなくなりますから。
●5.朝のジョギングが辛い
いつつめの辛いパターンは
朝のジョギングが辛いこと。
「最初はいいけど最後は歩いてしまう」
「日中に走るよりも
ヘロヘロに疲れてバテてしまう……」
朝は新鮮な空気のなか
気分良く走れそうですが
現実はなかなかそうはいかないもので。
■対処と改善方法
朝のジョギングでバテてしまう原因は
ただ単純に「ガス欠」になるから。
起き抜けの体というのは
「低血糖」の状態であり
走るためのエネルギーがありません。
朝ごはん前に走る人が大半でしょうから
ジョギング前にバナナや飴を口にするか
スポーツドリンクを飲んで
しっかり糖分を補給しておきます。
それでも効果がないようであれば
速攻で効率的にカロリー補給ができる
ゼリー飲料を飲んでおくといいですね。
ただしダイエットのためには
あまりそこでエネルギーを摂ってしまうと
プラスマイナスがゼロに……。
純粋にダイエット目的ならば
飴玉一つくらいで我慢して走ったほうが
脂質の代謝能力が高まりますよ。
●6.毎日のジョギングが辛い
むっつめの辛いパターンが
毎日のジョギングが辛いこと。
「毎日走るのは精神的に辛い……」
「毎日だと疲労が抜けないから辛い……」
がんばって毎日ジョギングするのは
大変素晴らしいことですが
初心者にはキケンな行為なんですよ。
■対処と改善方法
初心者は張り切って最初から
毎日走ってしまいがちですが
・疲労の蓄積
・膝などの故障
・メンタル的な継続の意欲
これらに悪影響を与えますので
今日を限りにやめてください。
僕の意見では初心者は
「1日置き（隔日）」が理想的。
1日置きならば疲れも溜まりにくく
足を痛めるリスクもそれほどありません。
それに「毎日絶対走る！」と決めると
1日休んだだけでサボったと感じ
それがキッカケで意欲が減退して
挫折する流れになりやすいもの。
なにごとも「ほどほど」が肝心ですよ。
まとめ
ジョギングの辛さを改善するには
・走る前の準備運動を念入りにやる
・今よりもスピードを落として走る
・日中の時間帯は走らない
・走る前に軽くエネルギー補給をする
・一日置きに間隔を開けて走る
この5つを意識すれば良いですね。
どれもちょっとした心がけで
簡単に対処できるものばかり。
僕も時々ジョギング中に
辛いと感じるときがありますが
その原因の大半が
準備運動をおそろかにしているため。
ついつい面倒がって
ささっと済ませてしまうんですよね……。
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