ジョギングで体重を落とすには?3kgの減量に必要なノルマ

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ジョギングはダイエットするには
ピッタリな運動だとは言うけれど

体重がどれくらい落ちるのか
具体的な目安を知りたいですよね?

体重○キロ落とすには
毎日どれくらいの距離を走ればいいのか?

それが分かれば
本当にジョギングは痩せるのに
効率的なのか、納得できますから

そこでジョギングで体重を落とすための
ノルマとなる走行距離や日数について
具体的な例を挙げて解説していきます!

●ジョギングで体重を落とすまでの具体的な目安は?

1日働いたら1万円貰えるとか
買い物したら30ポイントが溜まるとか

ヒトって具体的に数字として
「アレをしたら、コレが手に入る」

という明確な目標がないと
なかなか続けられないし
モチベーションが保てないものです。

ジョギングもそれと一緒で

1ヶ月がんばって走ったら
体重が○キロ落とせる

これが分からないと
続けるのが難しいはずですよね?

ただ、「現在の体重」や
目標とする「落とす体重」は人それぞれ。

ですから、ここではあくまで一例ですが

・体重53kgの女性
・期間は1ヶ月
・落とす体重は3kgが目標

このようなケースを例にして説明しますと

1ヶ月間(31日間)「毎日13km」
のジョギングを続ける必要があります!

この数字を見て
「あ、それくらいならできそうかも?」
と初心者の方は思うかもしれません。

しかし、これはちょっと現実的に
達成が難しい目標なんですね。

では、どうして難しいのかという理由と
この計算方法について
これからくわしく解説していきます。

●体重を落とすために必要な走行距離の計算方法

まず1ヶ月のジョギングで
目標とする体重分を落とすには

「何キロ走ればいいか?」

という計算方法を解説していきます。

ご自分の現在の体重や
目標とする「落とす体重」を
計算式にあてはめてください。

そもそも1kgの脂肪を落とすには
「7200kcal」を消費する運動が必要だと
そう考えられています。

ですから、もし3kgの脂肪を落とすなら

7200kcal×3kg=21600kcal

21600kcalを消費しないといけません。

消費したい目標カロリーが分かったら

次にあなたの体重と走行距離から
「消費カロリー量」を求める計算式を使い
必要となる「走行距離」を求めます。

■消費カロリー量を求める計算式
体重(kg)×走行距離(km)=消費カロリー

53kg×○km=21600kcal

21600kcal÷53kg=407.54…km

よって3kgの体重を落とすには
「約407km」をジョギングすべきだと
こうして導き出されます。

そしてこれを1ヶ月(31日間)
毎日ジョギングして消費するとしたら
1日何キロ走ればいいかというと

407km÷31日間=13.129…km

毎日だいたい13kmジョギングすれば
1ヶ月で3kgの体重を落とすことができる
そのように予測を立てられるわけですね!

●なぜ1ヶ月で3kg落とすのが難しいか?

「よ~し、毎日13kmジョギングすれば
今の体重から3kg落とせるなら
今日からがんばるぞ~!」

と気合を入れてスタートする気持ちは
たいへん素晴らしいです。

……ですが、しかし。

ジョギングをこれから始める初心者が
それをスケジュール通り進めて
1ヶ月後に痩せているかというと
十中八九、不可能だと思います。

それはなぜかというと

■1ヶ月で3kg落とすのが難しい理由

・体力的に毎日13kmも走り続けられない
・休み無く走ると膝を痛めるから

こんな理由があるからなんですね。

毎日10km以上欠かさず走れるのは
ジョギングの「中級者以上」です。

仮に最初からスタミナがあって
連日13kmジョギングできたとしても

一週間や二週間もそれを続ければ
きっと足が悲鳴を上げてしまい
膝を中心として痛みがでるはずです。

そんな事情があるため
初心者は1ヶ月で3kgを落とすのは
現実的ではないと知っておいてください。

●ジョギング初心者が無理なく体重を落とすスケジュール

では、どのようにしてジョギング初心者が
怪我なく無理なく体重を落とすべきか
スケジュールの立て方を解説しましょう。

ここでも先ほどから例に上げている
体重53kgの女性が3kgを落とすことを
念頭に話を進めます。
(※現在の体重や痩せる目標値が違っても
大まかなスケジュールはほぼ一緒です)

まず、1日に13kmジョギングする予定を
半分の「1日6.5km」に減らします。

一回6.5kmのジョギングは
初心者が超スローペースで走って
だいたい1時間弱程度の運動になります。

次に、毎日ジョギングする予定を
「1日置き」の頻度に減らします。

1日走ったら1日休むという風に
休養日を挟んでいけば足への負担が減り
膝を故障する確率は大幅に減ります。

こうして

・1回に6.5km走る
・2日に1回の頻度(月に15~16回)

このスケジュールで進めていって
3kgの体重を落とすまでに
4ヶ月(124日)かけるのが理想ですね。

※もし実践してみて足に痛みが出たら
一回あたりに走る距離を減らしたり
走る間隔をさらに空けるなどして
足をいたわってあげましょう。

まとめ

ダイエット目的でジョギングを始め
具体的に○km痩せたいと目標を持つ方は

・1ヶ月で3kg落とすには毎日13km走る
・それは初心者には無理な目標である
・3kg落とすまで4ヶ月かけるのが理想的

このような現実を把握したうえで
焦らずゆっくり進めてみてください。

たった3kgの体重を落とすのに
「4ヶ月もかかるのか……」と
落胆する気持ちもよく分かります。

そもそも初心者が1日置きでも
1回あたり6.5kmを走り続けるのは
難しいかもしれません。

これを半分以下の3kmに減らしたら
更に目標達成までの日数が伸びます。

しかし、それくらい最初から
気長にじっくりと続ける覚悟があれば
途中で挫折することはないはずですよ。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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