でっぷりしたお腹をへこまして
腹筋がハッキリ浮き出るようにしたい！
だけど、面倒な運動だから
いつも三日坊主で終わってしまう……。
そんな腹筋をジョギングするだけで
「ついで」に鍛えられたら楽ですよね？
ここではその疑問について
20年以上も走り続けている管理人が
はたしてジョギングだけで
腹筋は鍛えられるのか？
短期間で効率よく腹筋を割るための
「ある秘訣」についてまとめています。
●ジョギングで腹筋は鍛えられる？
僕は通算で20年以上も
ジョギングを続けてきました。
その経験から100％自信がありますが
いくらジョギングを続けても
仮面ライダーみたいな「6パック」の
見事に割れた腹筋にはなりません！
これが現実です……。
……ただし、ひとつ救いがあって
ジョギングを長期間続けていれば
4つに割れたナチュラルな腹筋にはなる！
「はっきり・くっきり」した
美しい腹筋とは言えないまでも
一応は割れた状態にはなりますよ。
では、どうして6パックにはならないけど
4パックの自然な腹筋にはなるのか
その理由を説明していきましょう。
●ジョギングで4パックの腹筋になるワケ
なんとな～く薄く割れた腹筋なら
ジョギングを続ければ手に入ります。
その理由というのが
ジョギングを続けることで
皮下脂肪や内臓脂肪が落ちてきて
「本来の腹筋」が浮き出てくるから！
そうなんです。
人間の体って、腹筋運動をしなくても
もとから腹筋は備わっているんですよ。
人間の体にはどんな筋肉がついているか
それをイラスト化した「人体図」を見ると
※人体図のイラストを入れる
人は誰しも「腹直筋」という
お腹の部分を守るように
筋肉が列をなして付いています。
それが脂肪が落ちていくと
雪が溶けて地表が現れるように
腹筋が現れるんですね。
このような隠れた腹筋が現れる頃合いは
「体脂肪率」を元に推測できます。
■腹筋が割れて見える体脂肪率
・男性⇒約14％以下になったら
・女性⇒約18％以下になったら
ナチュラルに腹筋を割りたいなら
ジョギング「だけ」でもOK!
まさに一石二鳥の効果ですね。
●腹筋を短期間で効率的に割る秘訣
「いやいや、自分が欲しい腹筋は
バキバキに割れた6パックだ！」
という目標が高い人は
ジョギングだけでは不可能なので
腹筋も合わせて行いましょう。
ジョギングと腹筋を合わせると
体脂肪の減少が早まり効率的ですから。
そこで、ジョギングと腹筋を行う場合
どっちを先に行うか？という順番ですが
ジョギングの前に腹筋を行うのが正解！
（つまり腹筋後にジョギングをする）
これで間違いありません。
なぜかというと
腹筋のような無酸素運動を行った後に
有酸素運動（ジョギング等）を行うと
体脂肪がより燃えやすくなるから。
それは無酸素運動を行うと
「成長ホルモン」が分泌されるためであり
この成長ホルモンには
「脂肪分解作用」があるんですね。
1.無酸素運動（腹筋）を行う
↓
2.脂肪を分解する成長ホルモンが出る
↓
3.ジョギングのダイエット効果がアップ
ですから、単独でジョギングをするより
腹筋を先にやったほうが効果的なんです。
●腹筋と一緒に「背筋」も！
どうせ腹筋をするなら
「背筋」も一緒に鍛えてみては？
背筋を鍛えるメリットは
・ウエストがすっきり見える
・姿勢が改善される
・肩こりが改善される
という点にあります。
腹筋ばかり偏って鍛えてしまうと
体の前後のバランスが崩れてしまい
良くないという説もありますから。
ただ、僕も以前は
熱心にやっていた時期もあったんですが
なかなか面倒な筋トレなので
やり続けるのは難しいのが正直なところ。
腹筋：30回（10回3セット）
背筋：30回（10回3セット）
これくらいの少い回数でもいいので
毎日なるべく行うのが現実的ですね。
●ハードに鍛えるなら腹筋ローラー
ジョギングと腹筋を並行して行って
ある程度、腹筋は割れてきた。
でも、もっとバッキバキに割りたい！
そんな高みを目指す人には
「腹筋ローラー」をお勧めします。
腹筋ローラーは通常の腹筋よりも
重い負荷を腹部にかけられますよ。
■腹筋ローラーの推奨条件
・体脂肪は15％以下まで落ちている
・腹筋が100回は楽にできる
ただ、上級者向けの器具なので
普通の腹筋がまだ十分にできない人や
メタボ体型の人は手出し厳禁です。
デブな人が手を出すと
腰を痛めるなどリスクがありますから。
まとめ
ジョギングで腹筋はつくのか
ざっくりとまとめると
・ジョギングでは6パックの腹筋はムリ
・自然な4パックの腹筋なら付く
・痩せると本来の腹筋が浮き出るから
・腹筋はジョギングの前に行うと効果的
・背筋も一緒に行うのがお勧め
ボディービルダーだとか
クリスティアーノ・ロナウドみたいな
6ヶ所に割れた腹筋はムリですが
ジョギングして痩せることで
あなたの体に元々ついている腹筋が
自然な形で浮き上がってきますよ。
それだけで満足できない人は
熱心に腹筋を行えばいいと思います。
僕はジョギングを毎日やるのは余裕でも
腹筋を習慣化するのは何度も失敗……。
腹筋を怠けず実践できる人って
相当なナルシストだなぁ……というのが
僕の勝手な見立て（偏見）です。
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