ジョギングの時速は何kmが適切？初心者は超スローでOK！

ジョギングはどれくらいの時速で
走ったらいいか、見当つきませんよね？

走り慣れたランナーの姿を
たくさん見かけるコースで走れば
ある程度は予測がつくでしょう。

でも人影のない道を
初心者がひとり孤独に走っていたら

「このスピードって速いの？遅いの？」
「平均時速ってどれくらいなの？」

そう疑問に思うのが当たり前。

そこでここでは
ジョギングの時速は初心者なら
何kmくらいが適切とされるのか？

その点をくわしく解説していきます。

ジョギングの時速は初心者なら何km？

ジョギングというと
「ゆっくり走るイメージ」があるだけで
具体的な時速となると、さっぱり……。

そんな人にぜひ知っておいて欲しい
ジョギングにおける時速の目安がこちら。

⇒時速7km～8km

「時速7km～8km」というのは
1時間に7～8kmを走る速さですね。

もちろん、これはひとつの目安であり
「この時速を厳守しなければならない！」
というわけではありませんのでご安心を。

では、どうして時速7～8kmが適切なのか
その理由をご説明していきましょう。

時速7km～8kmが適切なワケ

僕はだいたい時速10kmで
毎日ジョギングをしています。

初心者に推奨する時速7～8kmよりは
かなり速いスピードにはなりますが

ランナー全体から見れば
中級者クラスの時速になりますね。

• 初心者クラス：時速7～8km
• 中級者クラス：時速10km前後
• 上級者クラス：時速12km以上

「上級者」というのは
マラソン大会の出場を目指して

日々スピードアップに努めるクラスであり
少し目的が違ってきます。

僕自身は20年以上も続けていますが
あくまで「体重と健康の維持」が
ジョギングをする目的。

ですから時速10kmの中級者クラスの
気楽なペースが適当というわけです。

初心者はいきなり速くは走れません。

まずは時速7～8kmから始めて
ゆっくり半年～1年くらいかけて
時速10kmまでアップさせるのが理想的。

これくらいの時速が体への負担が少なくて
かつ脂肪燃焼効果のバランスが取れるため
最終的な目標として適切だと思いますよ。

初心者向けの「スロージョギング」の時速は？

NHKの『ためしてガッテン』で紹介され
一般的になったスロージョギング。

なんとなくこの名称は知っていても
「ジョギングよりもゆっくり走る運動」
という曖昧な認識しかないハズ。

このスロージョギングの時速には
明確な定義がありませんが
一応の目安としては

⇒時速5kmくらい

とされています。

日本人（大人）の一般的な歩行スピードが
時速5kmと言われていますから
歩くのと変わらない速度ですね。

もしも速く走れないと不安に思っていたり
標準体重を大幅に超えるほど太っていたら

スロージョギングから始めるのが
安全な「最初の一歩」になると思います。

ジョギングは「1kmを何分で走ったか？」で測るのが常識

ジョギング未経験の方は
モノの速さは「時速」で測るのが
習慣になっているのは当然ですね。

自動車の走行スピードしかり、
野球のピッチャーの球速しかり。

しかしジョギングにおいて
速さを確認したり比較する場合には

「1kmを何分で走ったか？」
で計測するのが普通なんですよ。

時速でのスピードを
この「X分/1km」に直したのがこちら。

• 時速7km：約8.6分/1km
• 時速8km：7.5分/1km
• 時速10km：6分/1km
• 時速12km：5分/1km

ジョギングを長く続けていくならば
こちらの計算（換算）方法のほうが
何かと使いやすいですよ。

覚えておいて損はありません。

なお、表記するときは

• 6分/km
• 5分/km

といった風に省略するのが普通です。

あなたのジョギング速度は速いか？遅いか？

だいたいの基準が分かったところで
はたして今の自分の速度は

世間のランナーと比べると
「どれだけ遅いのか？」
気になるところだと思います。

あくまで僕の基準ですが
大勢のランナーがジョギングする
公園の周回コースを走ってみると

僕が走る時速10kmペースでも
平均より「少し速い」と感じます。

ゆっくり走るランナーを
後ろから追い越すこともあるくらい。

ですから、もし今あなたの速度が
時速7～8km程度でも

それは「遅すぎる」わけではなく
大半のランナーと同レベルだと思って
間違いはありません。

もちろんこれはコースによって違い
皇居の周回コースなど

レベルの高いランナーが多い場所だと
様相は変わってくると思いますが……。

まとめ

初心者ならば全員が悩むであろう
ジョギングの時速について
今回はお伝えしてきましたが

あらためて要点をまとめると

• 初心者の時速は7～8kmが平均的
• スロージョギングなら時速5km
• 時速ではなく「X分/1km」を推奨

このように現在あなたが
どうにか走っている遅いスピードでも
十分にジョギングになっていますよ。

初心者の指標としては
時速7～8kmというのが長らく
目標値とされてきました。

しかしスロージョギングの登場によって
時速5kmでもいいと目標値は
さらに引き下げられましたので……。

はっきり言ってしまえば
ジョギングなんて時速（スピード）は
「どうでもいい」運動であり

いちばん大切なのは
いくら遅くてもいいから
「とにかく走り続けること！」ですね。