ジョギングをするうえでは
「筋トレは必要ない！」というのが
僕の個人的な考え。
しかし……
後ろから走ってきた人に
「楽々と追い抜かれる」ことが多いから
もう少し速く走りたい！
とか
もっと長い距離や時間を
楽に走れるようになりたい！
など、さまざまな欲が出てくると
筋トレに関心が向くものですよね？
それも特に「下半身」の筋トレに。
僕自身もジョギングを長く続けるうちに
自然と筋トレを行うようになりました。
そこで今回は
日常のジョギングを続けるうえで
少しでもアシストになるような
下半身の筋肉をつけるための
最適な筋トレメニュー4選と
そのやり方をまとめていきます。
●ジョギングの下半身筋トレでお勧めメニュー4選
いくら筋トレをすると言っても
駅前のスポーツジムへ通って
ムキムキのボディビルダーに混じりながら
本格的なトレーニングをする気は
まさかないですよね？
自宅で、ひとりで、なるべく道具を使わず
安全かつ簡単に行えるメニューを
お探しだと思います（そうですよね？）。
そんな人にこそお勧めしたいのが
厳選したこちらの4つのメニュー。
1.スクワット
2.レッグランジ
3.カーフレイズ
4.四股（しこ）
すべて家で出来る種目であり
しかもダンベルやプレートのような
道具は一切必要ありません。
では、それぞれのメニューについて
下半身のどの部位の筋肉を鍛えるのか
どうやってやればいいのかという
レクチャーと合わせてご紹介しましょう。
●「スクワット」で太腿やお尻を鍛える
ひとつめは下半身筋トレの代名詞である
「スクワット」です。
このスクワットを行うことで
鍛えられる筋肉は以下の3つの部位。
■スクワットで鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋（太腿の前側）
・ハムストリング（太腿の裏側）
・大殿筋（お尻の全体）
太腿やお尻の筋肉は
全身の中でも大きな筋肉に育つため
せっせと鍛えることで基礎代謝が上がって
ダイエットにも効果的！
しかも体を前へと運ぶ原動力になるので
当然、ジョギングにも効果絶大です。
続いて、やり方の解説。
■スクワットのやり方
1.両足を肩幅くらい開いて立つ
2.両腕は肩の高さで前方に水平に伸ばす
3.イスに座るように腰を落としていく
4.太腿と地面が並行になるまで腰を落とす
5.ゆっくり最初の状態まで戻す
これを連続10回×3セット繰り返します。
■注意点
腰を落としたときに
両膝が爪先より前に出ないようにする
シンプルな筋トレに見えますが
ポイントを外すと全く効きません。
しっかり腰を落とすことと
膝が前に出ないことを意識するのが
大切なポイントですよ。
●「レッグランジ」で股関節を鍛える
おすすめの下半身の筋トレで
2つめが「レッグランジ」という種目。
レッグランジはスクワットと
ほぼ同じ部位の筋肉を鍛える種目ですが
足を踏み出す動作が加わることで
「股関節周り」にも作用します。
股関節が鍛えられると下半身が安定し
バランス能力がアップしますよ。
ジョギングにおいては
踏み出した足を地面に着地したときに
グラっと体が揺れるのを抑えて
安定性のアップに効果が望めるでしょう。
■レッグランジで鍛えられる筋肉
・股関節外旋筋群（股関節の周辺部）
・大腿四頭筋（太腿の前側）
・ハムストリング（太腿の裏側）
・大殿筋（お尻の全体）
「ランジ」と名の付くメニューは
数パターンありますが
基本的には前方に足を踏み出す
「フロントランジ」を行えばOKです。
■レッグランジのやり方
1.腰に手をおき、爪先を正面に向けて立つ
2.右足を前に踏み出す
3.踏み出した右足の膝が
90度の角度になるまで腰を落とす
4.踏み出し右足を元の位置まで戻す
以上を右足⇒左足と交互に行い
左右の足で計10回ずつ3セット行います。
■注意点
背筋はつねにまっすぐピンと伸ばす。
慣れない最初はグラグラと
上半身が揺れてしまいますが
続けるうちに筋肉がついてきて
安定した姿勢で行えるようになりますよ。
●「カーフレイズ」でふくらはぎを鍛える
下半身の筋トレでおすすめの
3つめが「カーフレイズ」。
ちょっとマニアックな筋トレであり
ほとんどの人が未経験かもしれません。
カーフレイズではピンポイントに
ふくらはぎの筋肉「だけ」が鍛えられ
ふくらはぎを鍛えると
足の力を地面に伝える力がアップするため
ジョギングでも恩恵は計り知れませんよ。
■カーフレイズで鍛えられる筋肉
・腓腹筋（ふくらはぎ）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
カーフレイズは非常にシンプルな動作で
覚えるのは一番楽だと思います。
■カーフレイズのやり方
1.壁の前に立ち両手を壁にそえる
2.両足のカカトを上げる（爪先立ち）
3.ゆっくりカカトを下ろす
これを10回3セット行います。
■注意点
カカトは完全に床に下ろさず
宙に浮かせた状態でキープする
雑にやらずにふくらはぎに意識をして
ゆっくりカカトを上げ下げするのがコツ。
●「四股」でお尻周りをトータルで鍛える
4つめの下半身の筋トレが「四股」。
「四股（しこ）」というのは
『シコふんじゃった。』でおなじみの
お相撲さんが稽古で行う運動のこと。
最初はふらついてしまい
まともに足が上げられないほど難しく
それだけ見えない部分の筋肉が
鍛えられる素晴らしい筋トレです。
■四股で鍛えられる筋肉
股関節のインナーマッスル
四股を踏むと股関節の柔軟性が上がり
同時にストレッチにもなります。
大リーガーのイチロー選手が
打席に入る前に両足を広げる動作を
よくテレビで見かけると思いますが
普段から実践しているそうです。
トレーニング意識の高いイチロー選手が
取り入れているくらいですから
何も力士じゃなくても効果は折り紙付き。
■四股のやり方
1.足を肩幅に開いて、爪先は真横に向ける
2.膝が90度になるまで腰を落とす
3.体を軸足側に倒しながら片足を上げる
4.足を上げたまま3ほど静止
5.足をゆっくり下ろす
以上の動作を左足と右足各10回ずつ
合計3セット行います。
■注意点
腰を下ろしたときは
必ずまっすぐ背筋を伸ばしておくこと
今回紹介した筋トレのなかでは
もっともハードな部類なので
最初は5回くらいからスタートしても
いいかと思います。
まとめ
ジョギングの下半身の筋トレで
有効な4つのメニューをあらためて
確認しておきましょう。
・スクワット
・レッグランジ
・カーフレイズ
・四股
これらはすべて僕が実践していたもので
どれも効果は絶対確実！
最初はとりあえず
スクワットから始めてみては？
まだ1時間も走れないという方や
もっと短期間で痩せたいという方は
走る前に時間を作って
下半身の筋トレに力を入れてみると
効果の実感が早くなりますよ。
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