痩せたいから何か運動を始めたくて
すぐにパッと思いついたのが
「筋トレ」と「ジョギング」のふたつ。
でも、どちらが痩せるために効果的なのか
判断がむずかしいところですよね？
ダイエットのためとは言え
運動嫌いな人からしたら
両方とも始めるのは気が重いでしょうし
どうせやるなら少しでも
効率の良いほうを選びたいはず。
そこで、筋トレとジョギングを比較し
痩せるために向いた運動はどちらか？
ズバっと解答していきましょう！
●筋トレとジョギング、どちらが痩せるのに効果的？
腕立て伏せや腹筋など軽いものから
ベンチプレスのようなハードなものまで
筋トレの種目には様々あります。
ジョギングと比べると
筋トレのほうが「パワー」が必要だと
そう思うのが当たり前ですよね？
しかし、そのパワーがそのまんま
「痩せること」につながるかというと
そうではなくて、なんと
純粋に痩せるためなら
ジョギングの方が効果的なんですよ！
これはそれぞれの運動の特性の違いに
その秘密があるんです。
筋トレもジョギングも一般常識では
同じ「運動という括り」に入りますが
細かく分けると別のグループに属す運動で
■筋トレ・・・無酸素運動
■ジョギング・・・有酸素運動
このように似て非なるものなんですね。
両者に優劣があるわけではなく
傘の種類に「雨傘と日傘」があるように
目的や用途で使い分けるのが正解です。
では、どうして
筋トレは痩せるためには不向きなのか？
無酸素運動と有酸素運動の違いを含めて
これからくわしく解説していきましょう。
●筋トレが痩せるためには向かない2つの理由
筋トレが痩せるための運動として
どうして不向きなのかは
無酸素運動の特性に関係しています。
筋トレの「腕立て」を例にすると
両腕で体を持ち上げるときには
グッと瞬間的に力を込めますよね？
この一瞬に使われるエネルギーは
筋肉に蓄えられた「糖質」なんです。
痩せるために消費したいのは
「血中脂肪や体脂肪」ですから
糖質が燃えては意味がありません……。
無酸素運動も「長い時間」続ければ
血中脂肪や体脂肪も消費されますが
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
これらの疲労度が高い筋トレを
長時間続けるのは不可能です。
スポーツジムへ行って
マシンを使った筋トレを30分間行っても
運動しているのは正味15分程度。
そう、筋トレのような無酸素運動が
痩せるためには不向きな理由というのが
・筋肉の糖質をメインに消費するから
・長時間続けることができないから
という2点にあるんですね。
●ジョギングが痩せるのに最適な2つの理由
筋トレが無酸素運動なのに対して
ジョギングは有酸素運動。
ではどうしてジョギング（有酸素運動）が
痩せる目的には最適な運動かというと
ジョギングも無酸素運動と同じように
走り始めてからしばらくは
エネルギー源として筋肉に蓄えられた糖質
が使われます。
しかし、走り始めて時間が経過するうちに
糖質が使われる割合が減っていき
・血中脂肪
・内臓脂肪
・皮下脂肪
が次第にエネルギー源として
使われるようになります。
それに加え、ジョギングは筋トレと違って
30分でも1時間でも一切休憩を入れずに
続けて行うことが可能です。
（※個人差はありますが……）
つまり、ジョギングが痩せられる理由は
・脂肪を継続的に燃焼する運動だから
・長時間続けることが可能であるから
という2点にあるんですね。
●筋トレをしないのは損！効果アップの秘策
筋トレのような無酸素運動と
ジョギングのような有酸素運動を比べたら
痩せたいときは「ジョギング一択」だと
そう判断されるのは無理ありませんね。
でも、ちょっと待ってください！
筋トレにもメリットがあるので
どうせジョギングをするなら
一緒に行なうのがベストです。
実際、僕自身も毎日ジョギングをしながら
筋トレを合わせて行っていますので。
筋トレを行なうと
・筋肉が付いて基礎代謝量が増える
・成長ホルモンが出て脂肪の分解を早める
このようなメリットがあるんですね。
いってみればジョギングの補助として
最適な「パートナー」のようなもの。
基礎代謝量が増えれば
ジョギングをしたときはもちろんのこと
運動をしていない「平静状態」でも
消費カロリー量が微量ながら増える
という嬉しい効果があるんですね。
また、筋トレをすると
「成長ホルモン」が出るのですが
この成長ホルモンには
脂肪を分解する働きも
あると言われています。
ですから単純に
「どちらが良い」という二者択一ではなく
両者を組み合わせるのが
ダイエットへの近道です。
●僕がお勧めするジョギングと相性が良い筋トレ
ジョギングに無酸素運動をプラスすると
相乗効果が生まれるので理想的。
そこでジョギングにプラスしたい
無酸素運動をご紹介したいのですが
■主な有酸素運動
・ジョギング
・水泳
・ウォーキング
・サイクリング
このように有酸素運動はジョギング以外も
バリエーションが豊かですが
■主な無酸素運動
・筋力トレーニング
・短距離走（ダッシュ）
無酸素運動は種類が乏しいです……。
ですから無酸素運動=筋トレになり
筋トレの中でジョギングと合わせやすい
そんな種目を選ぶことになりますね。
僕自身が主に実践しているのは
・腕立て伏せ
・スクワット
・レッグランジ
・腹筋
という、この4種目です。
どれも自宅でひとりでウェイトがなくても
自分の体重だけでトレーニングできます。
ジョギングの途中に公園があれば
ベンチで腹筋をやってみたり
雲梯で懸垂をやるのもいいと思います。
（僕もたまに立ち止まってやります！）
まとめ
筋トレとジョギング
どちらが痩せるために効果的なのか？
この疑問の答えをざっくりまとめると
・痩せるためならジョギングが向いている
・筋トレは「糖質」を燃やす運動
・ジョギングは「脂肪」を燃やす運動
・ジョギングに筋トレを足すのがベスト
メインでジョギングを行ない
そこに少しトッピングするような形で
筋トレをプラスするのがベストですよ。
両方を同時にやるのは大変と思いますが
腕立て伏せを10回だけ
スクワットや腹筋を10回だけ
という少ない回数から始めてみては？
コメント