少し前までは「ジョギング」といえば
健康に良い運動の代表でした。
それがここ最近になって
「活性酸素」の存在が知られるようになり
「逆に健康に悪い？」
「体が酸化して老化する？」
「ガンになるウワサがあるけど？」
と疑いの目で見られるように……。
かれこれ20年もジョギングを続ける
当ブログ管理人にとっても見過ごせない
健康や寿命に関わる大問題です。
そこで本当にジョギングは
活性酸素を増やして健康を損なうのか
真相を解明してみました！
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●ジョギングは活性酸素を増やすから健康に悪い？
ジョギングのような運動は
活性酸素を大量に発生させるために
「老化が早まる」という噂があります。
そんな話を聞くと
せっかくのジョギング習慣を
止めたくなるのが普通ですよね？
でも安心してください。
それは激しい運動を
長時間行った場合のみ懸念されることで
ジョギングのような軽度な運動ならば
健康増進のメリットのほうが大きい
といって間違いありません！
ではどうしてジョギングならば
活性酸素の増加のデメリットよりも
健康増進のメリットのほうが大きいのか
そのくわしいメカニズムについて
ここから解説していきましょう。
●ジョギングでは活性酸素の害がチャラになる！
活性酸素には私たちの体にとって
この4つの悪影響が噂されます。
・老化促進（痴呆症の要因にも）
・がん
・生活習慣病（動脈硬化など）
・白内障
・肌のシミやシワ
人間の体を老化させたり
いろんな病気の原因になるという説。
しかし、こうした活性酸素の害は
ジョギングでただ増えるだけではなく
ジョギングすることで
中和してくれる存在も発生するんです！
その存在が「抗酸化酵素」。
この抗酸化酵素も活性酸素と同じように
ジョギングなどの適度な運動によって
活性化されるんですよ。
つまりジョギングによって
活性酸素は増加するけれど
同時に抗酸化酵素も増加するため
活性酸素による害を抑えてくれる仕組み。
「相殺」されるどころか
マイナスよりもプラスが大きいんですね。
■活性酸素と抗酸化酵素の関係
1.運動すると酸素の摂取量が増加し
活性酸素が発生する
↓
2.活性酸素を除去する抗酸化酵素も増加し
活性酸素の悪影響を減らしてくれる
もちろん、呼吸が荒くなるような
非常に激しい運動を長時間行えば
活性酸素の悪影響が目立ってしまいます。
激しい運動として
・長距離や長時間のランニング
・息が切れるほどのダッシュ
・トライアスロン
などがそうですね。
あくまで適度な運動に限っていえば
健康増進のメリットだけを享受できると
そう考えて間違いなさそうです。
●ジョギングすれば寿命が伸びる！
巷でささやかれるウワサのひとつに
「マラソン選手は寿命が短い」
というのがありますよね？
その寿命を削る主原因として
やり玉に挙げられるのが活性酸素。
そこから我々のような一般ランナーも
「もしかして命を削っているのかも？」
という不安が芽生えてしまうでしょう…。
しかし、アメリカの研究機関によると
日常的にジョギングをするランナーは
・走らない人に比べて死亡率が
「40％」も少なかった
（※15年間の調査期間中）
・走らない人より「3.2年」長生きする
という事実が分かったそうです。
■参考：Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
ただし、走れば走るほど
寿命が延びるわけではなく
週に4時間くらい走ると
最大で「3年ちょっと」延びる
というのが限度みたいです……。
逆に言えば、そのくらい走るだけで
寿命が延ばせると思えば
取り組むモチベーションが上がるかも？
●ジョギング以外の活性酸素を増加させる原因
適度なジョギングは活性酸素を抑え
相殺してくれる役割もありますが
実は日常生活の中では運動の他に
活性酸素を増大させる要因が
いくつもゴロゴロ転がっているんです。
■活性酸素の原因になるもの
・紫外線
・大気汚染（排気ガス）
・喫煙
・飲酒
・食品添加物の摂取
・ストレス
・大食い
中高年になると
抗酸化酵素の防御力が弱まって
活性酸素の害が出やすくなります。
活性酸素の発生を抑えるには
これらの影響を受けないように
・紫外線や排ガスを避けて走る
・飲酒や喫煙はなるべく控える
・加工食品を避け、大食いをしない
といった走り方を工夫したり
生活習慣の改善が必要になります。
●活性酸素を減らしてくれる食品
食品の中には活性酸素の働きを抑える
「抗酸化成分」を含むものがあります。
日常的にジョギングを続ける人は
走らない人よりも意識的に
抗酸化成分を含む食品を摂りましょう。
■抗酸化成分と含まれる食品一覧
【ビタミンC】
レモン・キウイ・イチゴ・赤ピーマン
アセロラ・オレンジ・柿・グァバ
【ビタミンE】
アーモンド・落花生・オリーブオイル
かぼちゃ・ほうれん草・アボカド
【ポリフェノール】
赤ワイン・ココア・緑茶・紅茶
ブルーベリー・カシス・ぶどう
これらのなかでも特に抗酸化作用が
中和能力が高いと言われるのが
ビタミンCとポリフェノール。
僕も「ビタミンC」を含む食品は
気をつけて摂るようにしています。
なるべく多くフルーツを食べたり
汗をかく夏はビタミンCのサプリを
買って飲んだりしています。
また、朝はコーヒーではなく
ココアを飲む習慣に切り替えました。
まとめ
ジョギングすると活性酸素が増えて
老けたり病気になると疑ってましたが
・ジョギングでは活性酸素の悪影響はナシ
・ジョギングすれば寿命が延びる
・活性酸素は運動以外でも増える
・抗酸化成分の食品を意識して食べよう
こうして疑惑は晴れました。
ジョギングすると多少は息が上がるので
当然、酸素をたくさん吸い込みます。
だから、活性酸素が多少増えるのも
「致し方なし」と思ってましたが
体の仕組みってすごいですね！
自然と抗酸化酵素も生み出してくれて
影響を最小限に抑えてくれるのですから。
僕自身、もう20年以上も
毎日必ず5kmの距離を走るペースの
適度なジョギングを続けていますが
見た目の老化が感じられず
実年齢よりも若く見られますし
生活習慣病のたぐいにも一切無縁ですよ。
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