ジョギングで疲れない方法。初心者の疲労を減らす3つの知恵

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ジョギングで走りだすと
たいした距離を進んでいないのに
すぐに疲れてしまう人、いませんか?

もしくは、ジョギング後に疲れが残って
家事や仕事に支障をきたす人。

こういった疲れにまつわる悩みは
ジョギング初心者にとって
「あるある」なことのひとつ。

僕も最初の頃は少し走っただけなのに
異常なほど疲れてしまって
とても毎日は走れませんでした……。

走らないでいい「ジョギング休養日」が
どれほどうれしかったことか!

でも20年ジョギングを続けてきた今では
走っている最中でも、走った翌日でも
嫌になるほどの疲労は溜まりません。

なぜなら長年続けてきた中で
「ジョギングで疲れない方法」を
自然と身につけてきたからです。

それを今回ご紹介していきましょう!

PICK UP
▼その他のジョギングによる疲れや弊害についてはコチラ▼
ジョギングの疲労まとめ。毎日走ることでの逆効果とは?

●ジョギングで疲れない方法

疲れないでジョギングする最良の方法は
極論を言ってしまうと
走ることに「慣れる」ことですね。

でもまだジョギングに慣れていない
始めたばかりの初心者は

地味に辛い「疲れ」に嫌気が差して
挫折してしまうケースもあるはず。

そこで、今すぐに取り組んでほしいのが
こちらの疲れを予防する3つの方法。

1. 体の力を抜いて走る
2. ウォーキングを織り交ぜる
3. 走る前にアミノ酸を摂取する

方法は様々ありますが
優先順位が高いものから順番に
これから解説していきましょう。

●体の力を抜いてジョギングする

ジョギングで疲れない方法として
優先順位が一番高いのがコチラ。

ジョギングしているときの自分の姿を
思い返してイメージしてください。

こんな点に思い当たりませんか?

・両手の拳をぎゅっと握っている
・肩を「いからせて」走っている
・険しい表情で走っている

これらに共通しているのは
「無駄な力」が入っているということ!

ジョギングに限らず、どんなスポーツでも
力んでしまうとパフォーマンスが落ちたり
疲れやすくなるのは当然ですよね。

まず、これらから改善していきましょう。

■両手の拳(こぶし)は強く握らない!
両手の拳は「軽く握る」くらいで
ぎゅっと力を入れてグーを作らないこと。

腕を振ることを意識すると
どうしても拳を強く握ってしまいますが

そうすると腕全体に力が入って
無駄なパワーを使ってしまいます。

■肩の力を抜いてリラックス!
上半身にチカラが入っていると
自然と「いかり肩」になってしまいます。

これを意識して力を抜いて
一段、肩のラインを下げてみましょう。

僕は走っている途中で
「肩に力が入っているな」と感じたときは
走りながら一旦、フォームを崩して
だら~んと腕を下に垂らします。

そしてまた、腕を曲げて
通常のジョギングフォームに戻すという
一連の動作をよく行ないます。

こうするといい感じに
肩の力が抜けてリフレッシュできますよ。

■表情をやわらげる!軽く笑う!
これは自分では気付きづらいですが
走っている時の「顔の表情」について。

しんどいことを行っている最中は
人間は誰でも険しい表情になり
「しかめっ面」になるものです。

これは仕方のないこと。

しかし、100m走などの短距離では
真顔で走るよりも笑顔で走るほうが
タイムが良くなるという説もあります。

ジョギングをしている途中で

「今、かなり辛い表情を浮かべている」

と気付いたら、意識して表情をやわらげ
軽く笑顔を浮かべてみてください。

嘘みたいですが、これだけで
ずいぶんと体の力みが抜けていくんです。

●ジョギングにウォーキングを織り交ぜる

優先度で言えば2番目がこれ。

モチベーション高くジョギングを始めると
まだ体が走ることに順応していないのに

無茶なほど長い距離を走ったり
無理なスピードで走ったりしがち……。

そんなことをしたら
疲れてしまうのは火を見るより明らか。

ジョギング初心者は長く走れるような
足腰の筋力や心肺機能が
まだ十分には備わっていません。

ですから、最初は疲れを感じたら
意地を張って無理して走ろうとせず

ジョギングから「ウォーキング」へと
切り替えてしばらく歩きましょう。

たとえば、5km走ると決めていたら

1kmジョギングして
1kmウォーキングする

という繰り返しで良いと思います。

30分走ると決めていたら

5分ジョギングして
5分ウォーキングする

という繰り返しでもOK。

もちろんジョギングしていて

疲れを感じたらウォーキングに切り替え
疲れが緩んできたらジョギングに切り替え

と臨機応変にするのも構いません。

このように両方を織り交ぜて続ければ
疲れを感じずジョギングを継続できて
距離や時間が次第に伸びていきますよ!

※初心者でも疲れにくい
最適な距離やスピードの決め方については
別記事にまとめています。
<※ジョギング初心者距離にリンク>

●ジョギング前にアミノ酸を摂取する

優先度的には3番目になるのがこの方法。

ジョギングした翌日に
どうも疲れが残ってしまう……
という人にオススメしたいのがアミノ酸。

アミノ酸をジョギングする1時間前に
しっかりと摂取しておくと

・運動中のエネルギーになる
・筋肉の疲労が軽くなる
・脳の疲労も軽くなる

と、いいことづくめ!

このアミノ酸を手軽に摂る方法は

・アミノ酸入りのドリンク
⇒「アミノバリュー」(大塚製薬)

・タブレット(錠剤)
⇒「アミノバイタル」(味の素)

・粉末(顆粒)
⇒「アミノバイタル」(味の素)

など、お好みに合わせて選べます。

どれもドラッグストアやネット通販で
見つけやすい商品です。

個人的にはタブレットが食べやすく
またコストパフォーマンスが高いかと。

僕は以前はあまりこうした商品は
あまり信用しておらず
必要性も感じなかったのですが

一度どんなものか試してみたら
そう捨てたもんじゃないと感じました。

プラシーボ効果は当然あると思いますが
人が「疲れた」と感じたときは
多分に気分的なものが大きいもの。

気休めでもアミノ酸のチカラを借りるのも
悪くないと思いますよ。

●ジョギングの疲れは続けるほど減っていく!

ジョギングは他の運動と比べると
体への負担は少なそうで
疲れないように思っていませんでしたか?

でも、やってみると意外と疲れる……。
これは予想外だったかもしれません。

ただ、走り始めてすぐに疲れを感じたり
翌日まで疲れが残ったりするのは

ジョギングを始めてから
せいぜい「半年~1年くらい」です。

それくらいコツコツと続ければ
体力がついて疲れを感じることは
ほとんど無くなっていくでしょう。

現にジョギング歴20年が過ぎた僕は
日課の5kmのジョギングでは
疲れを感じることはありません。
(日によって体が重いことはありますが)

まとめ
ジョギングをしたときに感じてしまう
いや~な疲れを予防したり
翌日に疲労を残さないためには

・体の力を抜いて走る
・ウォーキングを織り交ぜる
・走る前にアミノ酸を摂取する

こんな方法をお勧めします。

どれも長年の経験によって身につけた
確かな方法であり知恵です。

ここにもうひとつあえて付け加えるなら
「ひとりで走ること」ですね。

もし友達同士、ご夫婦など
誘い合わせて走っているならば

伴走者の走るペースに
「無理して合わせていないか?」
よく考えてみてください。

初心者同士ならまだしも
一緒に走る人が熟練したランナーの場合

「走るスピード」があまりに違うので
それが疲れる原因になっている可能性が。

個人的な意見で言えば
ジョギングはやはり一人で
「マイペース」で走るのが一番ですね。

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20年間、毎日欠かさず5kmの距離をジョギングしています。
月間150km、年間1800kmを走破。
おかげで病気や肥満とは無縁で健康を維持中。
足のケガにも悩まされたことはありません。

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