ジョギングするのはいいけど
あんまり長く走るのはイヤだな……。
かといって短時間で済ませて
まったくダイエット効果がないのも困る。
それが「本音」ではないでしょうか？
だからこそ
これだけ走れば、ちゃんと痩せられる！
という最低ラインの目安が知りたいハズ。
そこで今回の記事では
ダイエットのために走る人に向けて
「ジョギングする時間の目安」について
くわしくまとめていきましょう。
●ジョギングの時間の目安は？
走ることを趣味にしている有名人が
「今日は1時間ジョギングしました！」
なんてブログに書いていると
やっぱりそれくらい走るのが
「常識」なんだと思っちゃいますよね？
でも普通の人が
ダイエットのために走るなら
⇒30分間のジョギング
この時間を目安にすると良いでしょう。
これを毎日続けていけば
絶対に痩せますし、太りません。
……ただし、それはあくまで理想論。
ジョギングを始めて1年くらい経てば
それくらいは余裕で走れますが
ジョギング初心者にはまずムリです。
そこで僕が初心者にお勧めする時間が
⇒20分間のジョギング
これを隔日（一日置き）に
実践していくのがちょうど良いですね。
では、どうして毎日30分間の
ジョギングが理想的なのか
20分間のジョギングが
初心者にとってなぜ「ちょうど良い」のか
そのくわしい理由を解説していきます。
●どうして時間は30分が理想的？
ジョギングにダイエット効果を求めるなら
どうして30分間が理想的かというと
30分間のジョギングをすると
消費カロリーが余剰カロリーを上回る
こういう理由があるからなんです。
「余剰カロリー」とは
1日の摂取カロリーから
消費カロリーを引いた余りのこと。
※摂取カロリーとは三度の食事や間食など
一日に食べる食物の合計カロリー量。
※消費カロリーとは基礎代謝や
運動で消費されるカロリーの合計。
この余剰カロリーが積み重なると
それが体脂肪となって体に蓄えられ
ブクブクと太っていくわけですね。
日本人の平均的な余剰カロリーは
だいたい「200kcal」だそうです。
これを溜めずに全て燃やしてしまうには
200kcalを消費する運動が必要なんですが
体重が50kgの人が
時速8kmのゆっくりしたスピードで
30分間のジョギングをすると
約218kcalを消費できるんです。
そこから30分間という時間が
「カロリー収支」という意味で目安になり
まさに理想的というわけ。
実際、その好例として
僕は毎日30分間のジョギングを実践し
肥満とは無縁の痩せた体を
長年キープし続けています。
●初心者は「20分」のジョギングが限度
確実にスピーディーに痩せるには
毎日30分ジョギングするのが理想的。
それはそうなんですが
そのノルマを初心者がこなすのは
正直ちょっと難しい……。
それはなぜかといえば
・体力的に辛く、疲れが蓄積する
・足に負担がかかって故障する恐れ
・頻度と時間が多く挫折しやすい
この3つのが、その理由。
そこで！
「毎日30分」という頻度と時間を減らし
なおかつカロリー消費量も
なるべく減らさない限界ラインとして
隔日で20分のジョギング
をお勧めしているわけです。
（20分が大変なら15分でもOK!)
「それじゃ余剰カロリーが
日に日に蓄積されていって
今よりも更に太っていくんでは？」
と心配されるでしょう。でも大丈夫！
たとえ20分程度のジョギングでも
半年～1年間と気長に続けていけば
確実に痩せていくものですよ。
それは僕が過去に20分のジョギングで
約5kgを減量できたことから
証明できると思います。
ジョギングを挫折してしまう人の主原因が
無理に長時間走ってしまい
足を故障してしまうことにあります。
ジョギング初心者は
最初の頃は痩せるために走ることより
ジョギング習慣を身につけること
これを最優先するべきであり
そのための20分ジョギングなのです。
●初心者のジョギング時間の伸ばし方
今はまだ15～20分しか走れない初心者が
ゆくゆくは30分走れるようになるまでの
ステップアップの予定を立ててみました。
ジョギング開始から半年間は
一日置きに15～20分走る
↓
半年経過して体力がついたら
一日置きに30分
↓
開始から1年後をめどに
毎日30分間のジョギングへ移行
あくまでこれは一例で
体力の向上は個人差がありますので
すべてはご自分の体と相談しつつ
無理なく少しずつ伸ばしていきましょう。
ただ上記のようなスケジュールなら
今まで運動経験がなく体力がゼロの人も
楽にステップアップできると思います。
●初心者向け20分走の走り方
最後に「20分走」を
どのように走ればいいかを
初心者向けに解説していきます。
ちょっとした細部への配慮で
苦しくも楽にもなるので要チェック！
まず自宅で軽くストレッチをして
足の筋肉を伸ばしておきます。
時間はそれほどかける必要はなく
1～2分もやれば十分。
そのあと、自宅を出てから
1分間くらいはウォーキングをします。
ゆっくり歩くことで
体にスイッチを入れる感じですね。
1分ほど歩いたら走る体勢に移り
いよいよジョギングのスタート。
ここからが「20分間」の始まり。
走るスピードの目安は
時速8km（1kmを7.5分くらい）という
超スローペースで十分です。
イメージとしては
隣の伴走者と会話ができるくらい。
10分間走ったら
そこを折り返し地点として
自宅へ引き返します。
息が上がって辛くなったら
スピードを緩めたり歩いてもOK。
家に着いたら足の筋を伸ばすなど
軽くクールダウンをして終了です。
まとめ
ジョギングするときに
ひとつの目安として
「時間」という基準を置くとしたら
・ジョギング時間は30分が理想的
・30分走ると余剰カロリーが消費される
・初心者は20分からスタートすればOK
・初心者は時間より「継続」を目標にする
このように初心者は20分から始めて
30分を目標にするのがベストですね。
運動嫌いな僕でさえ
20分のジョギングはなんとか続けられて
痩せて健康的な体を取り戻しましたし
今では毎日30分のジョギングが
日常生活の一部になりました。
最初から結果だけを求めずに
小さな一歩から進めてみてください。
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