「私もジョギングしたいんだけど
最初はどれくらいのペースで
走ったらいいのかな……？」
きっと初心者のほとんどが
疑問に思うことですね。
よくジョギングは
“一緒に走る人と会話ができるくらい”
のペースが理想的だと言われます。
でも、この表現って分かりやすそうだけど
具体性に欠けていて目安にはなりません。
僕は20年以上ジョギングを続けてきて
今は1kmを6分ペースで走っています。
でも最初の頃はぜんぜん速く走れなくて
「亀のようなペース」でした………。
その亀のようなペースを思い出しながら
ジョギングをこれから始める初心者は
どれくらいのペースを目安にすべきか？
じっくり解説していきますね。
●ジョギングのペースの目安は1km10分
世の中の大多数の人は
スポーツが得意というわけではなく
平均レベルか、それ以下ですよね？
過去の「運動経験の有無」や
現在の体型が「肥満型か痩せ型か？」でも
走れるペースは変わってきます。
そこでここでは安全確実に
万人に共通してお勧めできる
3ステップで徐々にペースを上げていく
そんな方法をご紹介したいと思います。
【3ステップのペースアップ法】
■ステップ1・・・10分（1kmあたり）
■ステップ2・・・9分（1kmあたり）
■ステップ3・・・8分（1kmあたり）
今日からジョギングを始める人は
まず慎重にステップ1から始めて
少しずつペースを上げていって
ステップ3の「1km8分」という
初心者にとって最適なペースへ
到達するという目標です。
これだけでは分かりにくいと思いますので
ここからくわしく解説していきましょう！
●最初は「1km10分」の超スローペースで走ろう
学生時代の生徒全員参加のマラソン大会。
とっても辛かった記憶がないですか？
あれって運動部の生徒も当然一緒なので
かなりのハイペースだったんですよ。
あのイメージが強いから
ジョギングもある程度は
「スピードを出して走るもの」だと
かたくなに信じているかもしれません。
しかし、ジョギングにおいては
他人の目標に合わせる必要はなく
あくまでマイペースで走ればOK。
ただ、そうはいってもあまりに遅いと
歩くのと変わらなくなるので
1kmを10分ペース（時速6km）で走る
これをペースの下限として推奨します。
日本人の歩行スピードの平均は
「時速5km」だと言われていますので
歩くのより「少し速いくらい」を
想像すればバッチリです！
今日からジョギングを始める人は
まずこのペースで走ってみましょう。
最近スロージョギングという走り方が
ちょっとしたブームになっていますが
このペースがちょうどそれに当たります。
実際に1kmを10分ペースで走ってみると
「えっ？こんなゆっくりでいいの？」
と最初は戸惑うかもしれませんし
通行人の目も気になるかもしれません。
ただ、こんなゆっくりペースでも
15分、30分と走り続けると
だんだんと辛くなってきますよ。
「辛い」と感じるということは
それだけ体に負荷がかかっていて
カロリーが燃えている証拠でもあります。
●楽になったら1km9分～8分にペースアップしよう！
最初はしんどかった1km10分ペースも
2週間～1ヶ月くらい続けると
余裕で走れるようになるでしょう。
（※当たり前ですが個人差はあります）
そうなったらペースをあげるサイン！
1km10分だったペースを
1km9分へとスピードアップします。
そして1km9分を続けてみて
「楽に走れるようになったな」と感じたら
1km8分へと再びペースアップ！
基本的にこの繰り返しで
ペースをあげていくのが正解ですね。
1km10分ペースから
1km7分ペースくらいまで上げるのは
それほど大変ではありせんが
それ以上の1km6分から5分台へと
上げていくのはかなりしんどい作業です。
僕自身、1km5分ペースで走れるまで
20年くらいかけてゆっくり上げましたが
それ以上は進めないでいますので……。
●ジョギングを速いペースで走れないのはハンデじゃない！
ジョギングの初心者が
開始からそれほど月日が経たずに
早々に挫折してしまう原因が
ペースを速く設定しすぎたせいで
走るのが辛くなってしまうから……。
こんな事態におちいるのを
絶対に避けなければなりません。
確かにダイエット効果を高めるには
速く走ってジョギングの強度を上げ
一回あたりの「脂肪燃焼量」を増やすのが
何よりの近道だと言えるでしょう。
しかし、早々に挫折してしまっては
まさに本末転倒と言えますよね？
最初は速いペースで走れなくても
だんだんとペースは速くなっていき
半年～1年も継続すれば1kmを6～7分で
ジョギングできるようになるものです。
ですから、最初は遅いペースで
次第にペースを上げていくという
ステップを踏むことが大切であり
最初は亀のような遅いペースでも
ぜんぜん恥ずかしがる必要はなく
ハンデにもならないのでご安心を！
まとめ
ジョギングのペースの目安を
どれくらいで設定したらいいのか
僕なりの答えがやっと出ました。
それがこちらです。
・最初は驚くほどのゆっくりペースで
・3ステップで段階的にペースアップする
・1km10分→9分→8分がひとつの目安
僕は学校の体育の成績で言えば
運動神経は「平均以下」であり
自分では運動音痴だと自覚していました。
ですからジョギングを始めた当初は
おそらく無意識に1km10分程度の
超スローペースで走っていたでしょう。
もっとも大事なのは
最初は「こんな遅くていいの？」と
疑問に思うくらいのペースで始めて
ゆっくりとジョギングに体を慣らし
走りに必要な「最低限の筋力」や
走りに耐える「心肺機能」を高めていって
習慣的に走れる体を作っていくこと。
ジョギングを始めたら
「継続は力なり」という言葉の重さを
身にしみて実感すると思いますよ。
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