身近な人に糖尿病の患者がいると
「いつか自分も発症するのでは……？」
と不安になるのは当然ですね。
それに加えて、最近どうも太りぎみで
腰回りにタプタプと贅肉がついて
メタボ体型になってきたら余計でしょう。
そこで「何か運動でもしようか？」と
ジョギングが候補に挙がるわけですが
ジョギングは糖尿病予防に
本当に効果があるのか？
もし効果があるなら
週に何時間くらい走ればいいのか？
気になるその疑問について
くわしく解説していきます。
●ジョギングは糖尿病予防に効果がある？
まず簡潔に結論から言ってしまうと
ジョギングは糖尿病予防に
うってつけの運動で効果的です！
これは疑いようのない事実ですよ。
現に、これまでジョギングを
20年以上も続ける当ブログ管理人は
40歳を過ぎても健康診断では
血糖値にまったく問題がありませんから。
ただ、もちろんジョギングさえしていれば
それで糖尿病が防げるわけではなく
そのほかの点も予防には重要です。
ではここから糖尿病対策に
ジョギングがどうして効果的なのか？
どれくらい実践すればいいのか？
糖尿病予防に大切なポイントも合わせて
わかりやすくまとめていきましょう。
●ジョギングが糖尿病予防に効果的な理由
「糖尿病」ってよく聞く病気ながら
何が原因でどうやったら予防できるのか
これほど知られていない病気も
珍しいのではないでしょうか？
そもそも糖尿病には
・1型糖尿病
・2型糖尿病
の2種類があり、日本人の糖尿病患者の
9割が「2型糖尿病」に分類されます。
2型糖尿病の原因はこちらの4つ。
・カロリー過多（肥満）
・運動不足
・ストレス
・体質（遺伝）
2型糖尿病は生活習慣病と呼ばれるように
生活習慣が乱れることによって
引き起こされる病気なんですね。
※1型糖尿病の原因は
遺伝とも環境要因とも言われますが
くわしくは分かっていません。
話を戻して2型糖尿病の予防について。
2型糖尿病の原因の多くが
食べ過ぎによる肥満だったり
運動不足だったりします。
ですから、
・摂りすぎたカロリーの燃焼
・運動不足の解消
という2つの点から言って
予防にジョギングが有効なのは
疑う余地はありません。
●糖尿病予防に必要なジョギング時間
では糖尿病を予防するためには
ジョギングをどれくらい行えばいいか？
その具体的な数値目標を確認します。
それには厚生労働省が発表している
“糖尿病などのリスクを低減するには
どれくらいの運動をすればいいか？”
という「身体活動基準」を参考にします。
それによると、以下の通り。
■18歳～64歳まで
3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
（歩行、又はそれと同等以上）
+
3メッツ以上の強度の運動を毎週60分
（息が弾み汗をかく程度）
■65歳以上
強度を問わず、身体活動を毎日40分
■出典：厚生労働省
健康づくりのための身体活動基準2013
※検診結果が基準範囲内の人の場合です。
※メッツ（mets）とは
運動強度を数値化したものです。
ジョギングのメッツは
走るスピードによって増減します。
・時速6.4km⇒6.0メッツ
・時速8.0km⇒8.3メッツ
・時速9.7km⇒9.8メッツ
このなかでジョギング初心者でも
十分に走れるスピードなのが
6.0メッツ（時速6.4km）です。
スロージョギングと呼ばれる
歩くのより少し速いスピードなら
時速6.4kmは楽にクリアできますよ。
整理してまとめると
■18歳～64歳までの若者や中高年
・毎日60分歩く
・週に合計60分、時速6.4kmで走る
（週2～3回に分割して走ってもOK)
■65歳以上の高齢者
・毎日40分歩く
・ジョギングなどの運動は不要
これくらいの運動を実践すれば
糖尿病予防になるでしょう。
毎日欠かさず歩くことと同時に
それだけでは足りない運動を
ジョギングで補うのが理想的ですね。
※ジョギングをする時間は
1週間につき合計60分になっていますが
ジョギングのメッツ数（6.0）は
目標基準である3メッツの
「2倍のメッツ数」がありますので
もう少し短くても大丈夫ですよ。
※時速6.4kmのスピードは
1kmを約9分で走るのが目安になります。
●ジョギング以外の糖尿病を予防する運動
糖尿病予防に必要なジョギング内容は
走り慣れたランナーから見れば
軽くクリアできる速さと時間です。
しかし、肥満体型で
ちょっと走っただけで膝が痛くなり
ジョギングが負担になってしまう人は
そのほかの運動でも代用できますよ。
■ジョギング以外の糖尿病予防の運動
・ウォーキング
・水泳
・エアロビクスダンス
なかでもオススメはウォーキング。
ウォーキングのメッツ数は
気軽な散歩程度で3.5メッツですから
基準値をギリギリクリアしています。
「汗をかく程度」が理想とされているので
ただのんべんだらりと歩くのではなく
できるだけ早足を心掛ければ
十分な良い運動になると思います。
●糖尿病予防には「食事」も改善しよう
もちろん糖尿病予防には
ジョギングのような運動は大切ですが
それだけでは足りません。
やはり食事内容を改善しない限りは
「摂取カロリーの過多」による肥満は
いつまで経っても改善されませんから。
まず最初にとりくむべきは
シンプルに「食べすぎない」こと。
（カロリーを摂りすぎないこと）
これさえ食べれば
糖尿病の予防に効くという効果的な食品は
残念ながら存在しません。
そのかわり糖尿病を防ぐには
「絶対に食べてはダメ」という食品も
なにひとつ存在しません。
しかしながら注意したいのが
「炭水化物の摂りすぎ」ですね。
「うどん」で有名な香川県は
糖尿病の死亡率が高いというデータがあり
それにはうどんを中心とした
炭水化物の摂りすぎが
原因と考えられます。
主食（ご飯やパンや麺類）と
おかずのバランスは大事ですよ。
●糖尿病が悪化するとどうなる？
あらためて整理すると
糖尿病という病は
「インスリン」の分泌量が減ったり
うまく働くなってしまうことから
「血糖値」が高いままになる
このような状態のこと。
血糖値とは血液中の「ブドウ糖」の濃度で
ブドウ糖は人間のエネルギー源。
このブドウ糖をエネルギーに変えるのが
インスリンの役割なのですが
インスリンが不足することで
ブドウ糖がそのまま血液中に残り
血糖値が上がってしまうわけですね。
これだけ聞くと
とても重大な病気には思えませんが
そのまま放って置くと
様々な病気（疾患）の原因になります。
■糖尿病が引き起こす病気
・脳卒中や心筋梗塞
・糖尿病腎症
・神経障害
・動脈硬化（足）
・網膜症
糖尿病から人工透析が必要になったり
手足の切断や失明を引き起こしたりなど
どれも深刻なものばかり……。
脳卒中や心筋梗塞は
そのまま命の危険につながる病気です。
体のどこかに痛みがあるなど
明確な自覚症状がないために
ついつい見過ごされがち。
それに血糖値に異常がなくても
「隠れ糖尿病」の可能性もあるとか。
・親類に糖尿病の人がいる
・20代のころより太ってしまった
・普段から運動習慣がない
・外食する機会が多い
・もともと高血圧である
・野菜や海藻を食べる機会が少ない
・ついつい深酒をしてしまう
・脂っこいものや甘いものを好む
・ストレスを感じたり睡眠不足である
・40歳以上
このような条件にあてはまる人は
隠れ糖尿病かもしれません。
自分の当て推量だけで判断しないで
病院で診断を受けて
それから医師のアドバイスにしたがい
ジョギングなどで運動療法をしたり
食事療法を始められてください。
まとめ
ジョギングは糖尿病予防に効果的か
走る時間の目安はどれくらいか
あらためておさらいすると
・ジョギングは糖尿病予防に有効である
・中高年以下は毎日60分歩く
・週に合計60分、時速6.4kmで走る
このような結論になります。
一週間に合計で1時間くらい
だいたい時速6.4kmのスピードで
ゆっくりジョギングし
なおかつ毎日1時間は
意識的に歩くようにする
これが糖尿病を含めた生活習慣病の予防に
効果的な運動時間（量）になります。
僕は毎日、ほとんど歩く機会はなく
一日に合計20分も歩いていません……。
しかし、20年以上
毎日5kmの距離を30分かけて走るのを
日課にしているおかげで
40歳を過ぎてもとりたてて
病気らしい病気をなにひとつせず
いたって元気に暮らしています。
1日1時間も歩いていませんから
純粋に「ジョギングのみ」で
運動不足を解消しているハズ。
毎日1時間も歩く時間が取れない方は
時間短縮の意味でもジョギングを
強く強くお勧めしたいですね！
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